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Sep 02, 2023

ビタミンK：それは何をするのですか？

La vitamina K è un nutriente molto attivo. Partecipa alla formazione di ossa sane e aiuta nella formazione delle ossa.

ビタミン K は多忙な栄養素です。健康な骨の形成に関与し、血液の凝固を助けて怪我を治癒します。

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通常、十分なビタミンKは食事から摂取します。 ビタミンKは主に植物ベースの食品やザワークラウトなどの発酵製品に含まれています。 ビタミンKは栄養補助食品として購入することもできます。 しかし、ビタミンK欠乏症と診断されない限り、食品からビタミンKを摂取する方が良いでしょう。

「バランスの取れた食事を食べることで、ビタミンKの必要量を満たすことができるはずです」と管理栄養士のジュリア・ズンパノ管理栄養士は言います。 「私たちの体に多大な効果をもたらすこの必須ビタミンがどの食品に豊富に含まれているかを知っておくと、食事が不足した場合に備えて、必要な調整を行うことができます。」

ビタミンKは脂溶性ビタミンです（脂肪に溶けるという意味です）。 体の発育と適切な機能を助けます。 ビタミン K には 2 種類あり、それぞれの供給源が異なります。

いくつかの研究では、ビタミンKが体に与える影響は骨や血液を超えている可能性があると示唆されています。 つわりを和らげ、認知（精神）能力を保護するのに役立つ可能性があります。 ビタミンKは心血管疾患や死亡のリスクを軽減する可能性もあります。 そして最近、研究者らはビタミン K の一種が抗酸化物質として作用し、アルツハイマー病やその他の症状を予防する鍵となる可能性があることを発見しました。

さらなる研究が必要ですが、ビタミンKが血液凝固と骨強化の両方に重要な役割を果たしていることがわかっています。

ビタミン K の最も重要な働きの 1 つは、血液凝固に必要な 13 種類のタンパク質のうち 4 つを生成することです。 血栓は怪我や傷の出血を止めて治癒させます。 「K」はデンマーク語とドイツ語のkoagulation（凝固）または凝固という言葉に由来しています。

これはビタミン K の大きな利点ですが、注意が必要であることも意味します。 ワルファリン (クマディン®) 抗凝固薬などの血液をサラサラにする薬を服用している人は、医療提供者に相談せずにビタミン K サプリメントを摂取したり、ビタミン K を大量に摂取したりしないでください。 ビタミンKはこれらの薬の効果を妨げる可能性があります。

「ほとんどの場合、安定したビタミンと薬のレベルを維持することが重要です」とズンパノ氏は言う。 「突然の変化は、危険な出血や血栓を引き起こす可能性があります。」

ビタミンKは、骨密度の低下を防ぐオステオカルシンの生成を助けることで骨を強化します。 しかし、それが骨の問題を治療または予防できるかどうかはまだわかりません。

一部の研究では、毎日のビタミンKの摂取量が多いほど、骨折や骨密度の低下（骨減少症）のリスクが軽減されることが示されています。 一部の国では（米国ではありませんが）、医療提供者が骨粗鬆症の治療のためにビタミン K サプリメントを処方することもあります。

「カルシウムやビタミンDの欠乏など、他の多くの要因が骨の健康に影響を与える可能性があります」とズンパノ氏は言う。 「ビタミンKサプリメントを自信を持って推奨できるようになるには、関連性を確立するためにより厳密な研究が必要です。」

ビタミンKが豊富な食品は、主にほうれん草、ケール、ブロッコリー、キャベツ、レタスなどの緑葉野菜です。 ビタミンKを含む他の食品には、果物（ブルーベリー、イチジク、カボチャの缶詰が良い摂取源です）やオリーブ油、大豆油、キャノーラ油などがあります。 肉、卵、チーズ、ヨーグルト、バターなどの乳製品にも少量含まれています。

「ベジタリアンの食生活をしている人は、この必須ビタミンに関しては幸運です」とズンパノ氏は指摘する。 「他の食品にも間違いなく含まれていますが、ビタミンKに関しては葉物野菜に勝るものはありません。」

考慮してください: 冷凍または茹でたコラードグリーンの半カップには、530 マイクログラム (mcg) が含まれており、これは 1 日のビタミン K 推奨量の 442% です。また、3 オンスの納豆 (発酵大豆) には 850 マイクログラム (708%) が含まれています。 。

ビタミンKを摂取するのに最適なタイミングは、脂肪を含む食品を食べた後です。 これにより、吸収を最大限に高めることができます。

ビタミン K の推奨摂取量 (マイクログラム単位) は次のとおりです。

*適切な摂取量出典: 2020-2025 アメリカ人の食事ガイドライン

ビタミンKは体内で非常に早く分解されます。 尿やうんちに余分な葉が混じります。 これは、たとえたくさん持っていたとしても、危険（有毒）レベルに達することはほとんどないことを意味します。

ほとんどのマルチビタミン ミネラル サプリメント、特に骨の健康のためのサプリメントにはビタミン K が含まれています。 しかし、ほとんどの場合、必要なものを食事から十分に摂取できれば、サプリメントを摂取する必要はありません。

ビタミン K が不足している可能性があると思われる場合は、次のステップについて医療提供者に相談してください。 症状と血液検査によって診断が確定し、治療の指針が得られます。

「ビタミンKを含む、美味しくて広く入手できる食品には事欠きません」とズンパノ氏は言う。 「ビタミンKは私たちの体の最も重要な機能のいくつかを助けるので、私たちはビタミンKを真剣に受け止める必要があります。そしてそれは、私たちが元気に生きるためによく食べることを意味します。」