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Aug 31, 2023

冬の間にビタミンDを十分に摂取する方法

Per favore ascolta attentamente. Se vivi in ​​alcune zone del paese, ne avrai bisogno ancora di più.

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国の特定の地域に住んでいる場合、この季節に適切なレベルを維持するには、太陽光以上のものが必要になります。 専門家が推奨するのは次のとおりです。

クレジット...ジョイス・リー、ニューヨーク・タイムズ

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レイチェル・ラブキン・ピーチマン著

質問:私は冬の日のほとんどを屋内で過ごし、屋外にいるときは頭からつま先まで全身を覆います。 毎日、顔と手に数分だけ日光に当たるだけで、十分なビタミン D を摂取するのに十分ですか? そうでない場合はどうすればよいでしょうか?

冬が寒くて灰色になる国の地域に住んでいるなら、今後数か月間、日光のビタミンと呼ばれるビタミンDをどのように摂取するかを考えるのは賢明です。

ビタミンDは、太陽の紫外線B波にさらされた後に皮膚で合成され、カルシウムの吸収と強くて健康な骨の維持に不可欠であると、管理栄養士で栄養士で栄養栄養学会の広報担当者であるジュリー・ステファンスキー氏は述べた。 欠乏は世界中で一般的であり、骨が柔らかく、弱く、もろくなる可能性があり、骨折につながる可能性があります。 ビタミン D の状態は、炎症、自己免疫疾患のリスク、心臓の健康、認知機能など、健康の他の側面にも影響を与える可能性があります。

肌の白い健康な人のほとんどは、通常、太陽が最も高く、UVB 線が最も強力な正午に、週に数回、顔、腕、脚を約 5 ～ 10 分間日光にさらすことで、夏の間十分なビタミン D を生成できます。キングス・カレッジ・ロンドンのセント・ジョンズ皮膚科研究所の実験光生物学の名誉教授アントニー・ヤング氏は電子メールでこう語った。 皮膚にメラニンが多い人、またはより濃い色素沈着を持っている人は、メラニンがビタミンDの合成を減少させるため、より長時間日光に当たる必要があります（肌の色によって異なりますが、場合によっては2.5〜3倍の量）。 。

ただし、37 度線より北の地域に住んでいる場合、冬の太陽は同じ影響を及ぼしません (米国の場合、この境界線はカリフォルニア中央部付近からユタ州、コロラド州、カンザス州、ミズーリ州、ケンタッキー州の南の境界線までを指します)バージニア州）。 これらの場所では、寒い季節（10月または11月から4月または3月頃）、太陽の位置が低くなり、UVB光線が弱くなります。

「冬の日光には、ビタミンD合成に不可欠なUVB成分が十分に含まれていません」とヤング博士は言う。 「現実的には、冬の寒い気候ではビタミンDを作ることはできません。」

ただし、寒い季節にビタミンDの必要量を満たせないというわけではありません。 「日光に当たる必要はありません」と皮膚がん財団理事長でニューヨーク大学グロスマン医科大学の皮膚科臨床教授であるデボラ・S・サーノフ博士は言う。

最適な健康状態を維持するために血中にどのくらいのビタミンDが含まれるべきかについては、多くの議論があるとヤング博士は述べた。 しかし、一般的に、ほとんどの主要な医療機関は、簡単な血液検査で測定した場合、1ミリリットルあたり少なくとも20ナノグラムを推奨していると同氏は付け加えた。

ステファンスキー氏は、食品やサプリメントからどれだけのビタミンDを摂取すべきかについても議論があり、すべての人に一律の推奨事項を提案するのは難しいと指摘した。 肌の色、年齢、健康状態、暖かい季節の日光への曝露などが、毎日必要なビタミン D の量に影響します。

それでも、連邦ガイドラインは、一般に、良好な骨の健康と正常なカルシウム代謝を維持するために、1歳から70歳までの人は、食品、サプリメント、またはその両方から毎日600国際単位（または15マイクログラム）を摂取する必要があると推奨しています。 ガイドラインによれば、70歳以上の人は800 IU（または20マイクログラム）を摂取する必要があり、12か月までの乳児には400 IU（または10マイクログラム）が必要です。

「しかし、多くの組織は、その数字が十分に高いとは感じていません」とステファンスキー氏は言う。 たとえば、内分泌学会は、血中濃度を 1 ミリリットルあたり 40 ～ 60 ナノグラムにすることを推奨していますが、ほとんどの成人はサプリメントまたは組み合わせで 1 日あたり 1,000 ～ 2,000 IU (または 25 ～ 50 マイクログラム) のビタミン D を安全に摂取できると言っています。食品やサプリメントなど。

欠乏症が心配な場合、骨粗鬆症のリスクがある場合、または栄養素の吸収に影響する疾患がある場合は、ビタミン D レベルの検査を受けることについて医療提供者に相談してください。

冬の寒さが漂う中、ビタミンDの必要量を満たすには太陽の向こうに目を向ける必要があるだろうとヤング博士は語った。

天然ビタミン D を最も多く供給する食品には、脂肪の多い魚 (サケ、マグロ、イワシなど)、タラ肝油、牛レバー、卵黄、および一部のキノコが含まれます。 しかし、典型的なアメリカ人の食事にはこれらの食品があまり含まれていない、または十分に含まれていない傾向があるため、メーカーは 1930 年代から食品にビタミン D を強化してきました。 ビタミンDが強化された食品の良い摂取源は、牛乳、豆乳、シリアル、オレンジジュースです。 ただし、食品源だけから十分なビタミンDを摂取するのは難しい場合があることに留意してください、とステファンスキーさんは言います。 また、すべての乳製品にビタミンDが強化されているわけではないため、栄養成分表示を必ず確認してください。

ステファンスキーさんは「特にこれから冬に突入するので、ほとんどの人がサプリメントを摂取することで恩恵を受けるだろう」と語った。

ステファンスキーさんは、サプリメントを探すときは、ビタミンD2よりもビタミンD3を選んだほうが、ビタミンD2をより効果的に吸収できることが研究で示唆されていると述べた。 また、ボトルに USP 認証マークが付いているサプリメントを探してください。これは、製品がラベルに記載されている成分を含み、有害な汚染物質が含まれていないことを示します。

ただ、パッケージや医療提供者が推奨している量を超えてビタミンDを摂取しないようにとステファンスキーさんは付け加えた。 ビタミンDが過剰に体内に蓄積すると、疲労、衰弱、錯乱、嘔吐、脱水、便秘、痛みなどの症状を引き起こす毒性を引き起こす可能性があります。

ビタミンDを追求する際に避けるべきもう1つのことは、日焼けサロンだ、とサーノフ博士は言いました。 機械は皮膚がんのリスクを高めるだけでなく、主に紫外線 A 線を放出しますが、これは皮膚でのビタミン D 生成を促進しません。そのため、冬の間はビタミン D 源としてサプリメントや食品にこだわり、調整することを検討してください。夏の太陽が戻ってきたら、あなたの戦略を立ててください。

レイチェル・ラブキン・ピーチマンはタイムズ紙に定期的に寄稿しており、健康、科学、家族について頻繁に執筆しています。 @RachelPeachman

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