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Aug 31, 2023

ビタミンKを多く含む21の食品

La vitamina K è una centrale elettrica nel corpo. Aiuta a costruire ossa forti.Aiuto

ビタミンKは体内のパワーハウスです。 強い骨を作るのに役立ちます。 血液凝固の調節に役立ちます。 そして、血圧を正常に保つのにも役立ちます。

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私たちのほとんどは、食事を通じてビタミンKを豊富に摂取できます。 少なくともいくつかの研究では、ビタミンKサプリメントはあまり効果的ではない可能性があることが示唆されているため、これは良いことです。

「サプリメントに頼るよりも、食事からビタミンを摂取する方が常に良いのです」と管理栄養士のジュリア・ズンパノさん（RD、LD）は言う。

「ビタミンKは短鎖分子で作られているため、体内を素早く通過します。つまり、ビタミンKサプリメントを摂取しても、体内であまり時間がかからず、十分な効果が得られないということです」ビタミンKを多く含む食品を食べることで得られるでしょう。」

ビタミンKが食事においてなぜ重要なのか、またビタミンKを補給するのに最適な食品についてズンパノ氏に話を聞きました。

ビタミンKはビタミンの一種です。 ビタミン K1 とビタミン K2 の 2 つのバリエーションがあります。 どちらも体に対して同様の働きをします。

「ビタミンK1は、体全体に有益であることが長い間知られていました」とズンパノ氏は言う。 「しかし、ビタミンK2がそれらのプロセスにおいても同様に重要である可能性があることが、現在ではより明らかになりつつあります。」

体内の特定の役割において、ビタミン K1 とビタミン K2 のどちらがより効果的または効率的であるかを理解するために、さらなる研究が行われています。 しかし、ビタミンKにはいくつかの重要な利点があることは明らかです。

ビタミンK1は主に植物ベースの食品に関連しています。 ビタミンK2は、動物性食品、乳製品、発酵食品に多く含まれています。

そのため、ビタミン K1 食品には他のビタミンやミネラルと同様に追加の健康上の利点が含まれる傾向がありますが、ビタミン K2 食品は常に最も健康的な選択肢であるとは限りません。

米国農務省 (USDA) のアメリカ人のための食事ガイドラインでは、18 歳以上の成人に対するビタミン K の 1 日あたりの推奨摂取量を次のように提案しています。

USDAは、ビタミンKの摂取量のどれくらいをビタミンK1から摂取すべきか、ビタミンK2から摂取すべきかについて具体的な推奨事項を示していません。 ガイドラインは、すべての供給源からのビタミン K の総量に基づいています。

ズンパノは、ビタミン K が豊富で、健康的な食事計画の一環として総合的に優れた追加となる次の 21 の食品を紹介します。

※ビタミンK2を最も多く含む食品。 他のものはすべて、ビタミンK1含有量に基づいてリストされています。

体がビタミンKを完全に吸収できるようにするために、ズンパノ氏は、ビタミンKが豊富な食品と一緒に少量の脂肪を食べることを提案しています。

「ビタミンKは脂溶性ビタミンです」と彼女は説明します。 「脂肪に溶けて、すぐに老廃物として残されるのではなく、体内に蓄えられます。そのため、ビタミンKが豊富な食品を食べる前に、または一緒に健康的な脂肪を少し食べると、体が最大限の利益を得ることができます。」

不飽和脂肪を多く含む食品は、ビタミンKが豊富な食品の直前に食べるのが健康的な選択肢です。 健康的な脂肪のビタミンK源を次のものと組み合わせてみてください。

たとえば、ほうれん草とケールのサラダ (ビタミン K) をオリーブオイル ドレッシングとアボカド (脂肪) と和えることができます。 または、プレーンヨーグルト（脂肪）に新鮮なブルーベリー（ビタミンK）を混ぜます。 または、ドライローストしたカシューナッツ (ビタミン K) とオリーブ (脂肪) のシャルキュトリ ボードを頬張ります。

わかりますね。

また、ビタミンの吸収効果を得るために脂肪をたくさん食べる必要はありません。 少しだけで十分です。 目標は、たとえそれが健康的な脂肪であっても、脂肪よりもビタミンが豊富な食品でより多く満腹になることです。

プロのヒント : この同じ脂肪プラスビタミンのアプローチは、他の脂溶性ビタミンにも最適です。 それにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンEが含まれます。

注記 : ビタミンCやビタミンBなど、一部のビタミンは水溶性です。 体に吸収されるために脂肪ではなく水を使用します。 これらのビタミンを摂取するとき、またはそれらが豊富な食品を食べるときは、コップ一杯の水を飲みましょう。

ワルファリン (Coumadin®) などの血液をサラサラにする薬を服用している場合、ビタミン K が血栓のリスクを高める可能性があります。 だからといって、ビタミンKが豊富な食品をすべて避ける必要があるというわけではありません。 過剰摂取や摂取量の大幅な増加に注意する必要があります。 また、医療提供者に相談せずにビタミン K サプリメントを摂取すべきではありません。

他の人にとっても、ビタミン K が豊富な食事は骨、血液、心臓に健康的です。

「ビタミンKが豊富な大豆、葉物野菜、果物は、体の多くのシステムに良い影響を与えます」とズンパノ氏は強調する。 「これらは、ほとんどの人の心臓の健康に良い食事の主食となるべき食品です。」