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Oct 03, 2023

卵を食べることの証明された健康上の利点

Le uova sono uno dei pochi alimenti classificati come "superalimento".Sono

卵は「スーパーフード」に分類される数少ない食品の 1 つです。 それらには栄養素が豊富に含まれていますが、その中には現代の食生活では稀なものもあります。 人間の研究で確認された卵の9つの健康上の利点を以下に示します。

卵は地球上で最も栄養価の高い食品の一つです。

全卵には、単一の細胞が鶏の赤ちゃんになるのに必要な栄養素がすべて含まれています。

大きなゆで卵 1 個には、(1、2) が含まれます。

これには78カロリー、タンパク質6グラム、脂肪5グラムが含まれます。

卵には、健康に重要なさまざまな微量栄養素も含まれています。

実際、卵はまさに完璧な食品です。 必要なほとんどすべての栄養素が少しずつ含まれています。

放牧された卵やオメガ3が豊富な卵を手に入れることができれば、これらの卵はさらに栄養価が高くなります。 それらにはオメガ 3 脂肪がより多く含まれており、ビタミン A とビタミン E もはるかに豊富に含まれています (2、3)。

全卵は地球上で最も栄養価の高い食品の一つで、必要なほぼすべての栄養素が少しずつ含まれています。 オメガ 3 が強化された卵や放牧された卵には、特定の栄養素がより多く含まれています。

卵にコレステロールが多いのは事実です。 実際、卵 1 個には 186 mg が含まれています (1)。

ただし、食事中のコレステロールは必ずしも血中コレステロール値や心臓病のリスクに影響を与えるわけではないことに留意することが重要です(5、6、7)。

実際、肝臓は毎日大量のコレステロールを生成します。 実際、コレステロールをより多く摂取すると、肝臓はコレステロールの生成を減らしてコレステロール値を均一にする能力を備えています(5、7)。

それにもかかわらず、卵を食べることに対する反応は個人によって異なります (8):

ただし、家族性高コレステロール血症などの遺伝性疾患のある人や、APOE4と呼ばれる遺伝子変異の保因者は、適度に卵を食べることを検討したほうがよいかもしれません。

卵にはコレステロールが多く含まれていますが、大多数の人にとって卵を食べても血中のコレステロールに悪影響はありません。

HDLは高密度リポタンパク質の略です。 これは「善玉」コレステロールとしてよく知られています (9)。

HDL レベルが高い人は、通常、心臓病、脳卒中、その他の健康上の問題のリスクが低くなります (10、11、12)。

卵を食べることはHDLを増やす素晴らしい方法です。 ある研究では、毎日1～3個の卵を4週間食べたところ、若くて健康な成人のHDLレベルが6～13%増加しました(13、14、15)。

卵を継続的に食べると、HDL (「善玉」) コレステロールのレベルが上昇します。これは歴史的に、多くの病気のリスクの低下と関連付けられてきました。

コリンは、ほとんどの人が存在すら知らない栄養素ですが、非常に重要な物質であり、ビタミンB群と分類されることがよくあります。

コリンは細胞膜を構築するために使用され、他のさまざまな機能とともに、脳内でシグナル伝達分子を生成する役割を果たします (16)。

コリン欠乏症の症状は重篤ですが、幸いなことに、主に体内でコリンが生成されるため、妊娠していない健康な人のほとんどではコリン欠乏症になることはまれです。

全卵はコリンの優れた供給源です。 卵 1 個には、この非常に重要な栄養素が 100 mg 以上含まれています。

卵は、非常に重要な栄養素であるコリンの最良の栄養源の 1 つですが、ほとんどの人が十分に摂取できていません。

LDLコレステロールは一般に「悪玉」コレステロールとして知られています。

LDL レベルが高いと心臓病のリスクが増加することはよく知られています (17、18)。

しかし、多くの人は、LDL が粒子のサイズに基づいてサブタイプに分類されていることを認識していません。

小さくて密度の高い LDL 粒子と大きな LDL 粒子があります。

多くの研究は、主に小さく密度の高い LDL 粒子を持つ人々は、主に大きな LDL 粒子を持つ人々よりも心臓病のリスクが高いことを示しています (19, 20)。

卵が人によってはLDLコレステロールを軽度に上昇させる傾向があるとしても、卵を食べると、主に小さくて密度の高いLDL粒子ではなく、大きな（または「より浮力のある」）LDLレベルが上昇する傾向があると考えられており、これがリスク低下との関連性を説明する可能性があります。心臓病の原因 (21, 22)。

しかし、最近のいくつかの研究では、卵摂取が心臓病による死亡リスクの増加と関連していることが判明しているため、研究内容はまちまちであり、心臓の健康に対する卵摂取の利点を確認するには、より多くのランダム化対照試験が必要である(23、24、25)。

卵の摂取は、LDL 粒子のパターンを小さくて密度の高い LDL (悪玉) から大きい LDL に変化させるようであり、これは心臓病のリスクの低下に関連しています。 しかし、さらなる研究が必要です。

老化の影響の 1 つは、視力が低下する傾向があることです。

私たちの目に影響を与える可能性のある変性プロセスの一部に対抗するのに役立つ栄養素がいくつかあります。

これらのうちの 2 つはルテインとゼアキサンチンと呼ばれます。 これらは目の網膜に蓄積する強力な抗酸化物質です (25、26)。

これらの栄養素を適切な量摂取すると、非常に一般的な 2 つの眼疾患である白内障と黄斑変性症のリスクを大幅に軽減できることが研究で示されています (28、29)。

卵黄にはルテインとゼアキサンチンが両方とも大量に含まれています。

ある古い研究では、毎日 1 個の卵を 5 週間食べたところ、高齢者の血中ルテイン濃度が 26%、ゼアキサンチン濃度が 38% 増加しました (30)。

卵にはビタミン A も豊富に含まれていますが、これについてはここでもう一度触れておきます。 ビタミン A 欠乏症は、世界で最も一般的な失明の原因です (31)。

抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンは目の健康にとって非常に重要であり、黄斑変性症や白内障の予防に役立ちます。 卵は両方の抗酸化物質の優れた供給源です。

すべての卵が同じように作られるわけではありません。 鶏の栄養成分は、鶏の給餌方法や育て方によって異なります。

牧草で育てられた鶏の卵、および/またはオメガ 3 が豊富な飼料を与えられた鶏の卵は、オメガ 3 脂肪酸がはるかに多くなる傾向があります。

オメガ 3 脂肪酸は、心臓病のよく知られた危険因子であるトリグリセリドの血中濃度を低下させることが知られています (32、33)。

研究によると、オメガ3が豊富な卵を食べることは、血中トリグリセリドを下げる非常に効果的な方法です。 ある古い研究では、オメガ 3 強化卵を週に 5 個だけ 3 週間食べると、トリグリセリドが 16 ～ 18% 減少しました (34)。

最近では、20人の参加者を対象とした2020年の小規模な研究で、毎日2個のオメガ3強化卵を5週間食べると中性脂肪が10%減少することが判明した(35)。

オメガ 3 が豊富で放牧された卵には、大量のオメガ 3 脂肪酸が含まれている可能性があります。 このような種類の卵を食べることは、血中中性脂肪を下げる効果的な方法です。

タンパク質は人体の主要な構成要素です。

それらは、構造的目的と機能的目的の両方に役立つあらゆる種類の組織や分子を作るために使用されます。

食事から十分なタンパク質を摂取することは非常に重要であり、現在推奨されている量は低すぎる可能性があることが研究で示されています(36、37)。

卵は優れたタンパク質源であり、大きな卵 1 個には 6 グラムのタンパク質が含まれています。

卵にはすべての必須アミノ酸が適切な比率で含まれているため、卵に含まれるタンパク質を最大限に活用するための体が整っています。

十分なタンパク質を摂取すると、いくつか例を挙げると、減量、筋肉量の増加、血圧の低下、骨の健康の最適化に役立ちます (38、39、40、41)。

卵は高品質の動物性タンパク質を多く含み、人間に必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。

卵は信じられないほどボリュームがあります。 これらは高たんぱく質の食品であり、たんぱく質は断然最も満腹感を与える主要栄養素です(42、43、44)。

卵は、満腹感を引き起こし、その後のカロリー摂取量を減らす食品の能力を測定する満腹指数と呼ばれる尺度で高いスコアを示します(45)。

太りすぎで肥満の成人50人を対象としたある研究では、シリアルと牛乳の代わりに卵とトーストとオレンジジュースを食べると、食事後の空腹感が減少し、空腹でない時間が長くなり、4時間後の昼食の摂取カロリーが最大180カロリー減りました。 (46)。

別の研究では、卵を食べると過剰な体脂肪のリスクが 38% 低下し、メタボリックシンドロームの既知の危険因子である中心性肥満、つまり腹部周囲の内臓脂肪のリスクが 34% 低下することが示されました (47)。

卵は満腹感が高く、一日の後半のカロリー摂取量を減らすことができます。 卵を定期的に食べると、体重減少が促進される可能性があります。

研究によると、1日に最大3個までの全卵を食べても完全に安全であることが明らかに示されています。

それを超えると有害であるという証拠はなく、研究されていないため、単に「未知の領域」にすぎません。

卵はまさに自然の完璧な食べ物です。

何よりも、安くて調理が簡単で、ほとんどどんな食べ物にも合い、味も最高です。