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Jun 15, 2023

毎日バナナを食べるとどうなるか

Le banane sono un frutto molto comodo e popolare, ma fanno bene alla salute?

バナナはとても便利で人気の果物ですが、体に良いのでしょうか？

シャボンヌ・モリソンは、管理栄養士、フリーランスの栄養ライター、ブロガーです。 彼女は栄養とおいしい食べ物に情熱を持っており、テキサス工科大学で 5 年間健康と栄養を勉強してきました。 学位を取得する間に、彼女は栄養教育への情熱を発見し、食品ブログ「Wellness for Womanhood」を開始したり、フリーランスの執筆活動を開始したりすることで、自分のクリエイティブな側面を受け入れました。

Maria Laura は、EatingWell の栄養およびニュースの上級編集者です。 栄養チームの一員として、彼女は栄養関連コンテンツを編集して割り当て、記事の栄養レビューを提供します。 マリア・ローラは、訓練を受けた栄養士であり、アーモンドバター愛好家であり、栄養カウンセリングで 7 年以上の経験を持つ食品愛好家です。

バナナは人気のおやつです。 美味しくて便利でアクセスしやすいですが、時々論争の対象にもなります。 カリウムの優れた供給源であるという点で賞賛に値するのでしょうか、それとも糖分が多すぎるということで批判に値するのでしょうか？ 毎日食べるのは健康に良いのでしょうか？ もしそうなら、何人ですか?

この記事では、バナナの健康上の利点に関する証拠を調査し、バナナが健康的な食事の一部となり得るかどうかを判断します。 毎日バナナを食べると起こるかもしれないことをいくつか紹介します。

写真のレシピ:バナナオートミール

USDA によると、中サイズのバナナには次のものが含まれています。

バナナは、体のエネルギー生産のための主な燃料である炭水化物の優れた供給源です。 Journal of Food Science and Technologyに掲載された2019年の記事によると、バナナには、体のエネルギー合成を助けるビタミンB3、B6、B12などのビタミンB群が含まれています。

バナナは健康的な食事やスナックの一部として使用でき、健康的な脂肪やタンパク質と組み合わせると最も効果的です。 これは、炭水化物はタンパク質や脂肪よりも早く消化されるためで、一握りのアーモンドや一杯のギリシャヨーグルトなど、バナナと健康的な脂肪やタンパク質を組み合わせると、バナナが提供するエネルギーを長く保つことができます。

バランスの取れた食事の一部としてバナナを摂取すると、満腹感をより長く保つことができます。 食事の間に満足感を感じると、食欲が湧いて一日の必要カロリーを超えてしまう可能性が減り、時間が経つと体重増加につながる可能性があります。

バナナが直接体重を減らすという証拠はありませんが、バナナは、体重を減らすための栄養価の高い食事パターンに簡単に組み込むことができる、便利で簡単に入手できる食品の選択肢です。

実際、Nutrients に掲載された 2020 年の研究では、果物と野菜の摂取量を増やすと減量の成功につながることが示されました。 バナナは米国で定期的に食べられている果物のトップの 1 つであるため、バナナが減量目標に役立つのは驚くべきことではありません。

アメリカの成人のほとんどは、毎日十分な繊維を摂取していません。 アメリカ栄養学会によると、2020～2025年のアメリカ人の食事ガイドラインで推奨されている1日量28～34グラムを摂取しているアメリカ人は10％未満だという。

中くらいの大きさのバナナには、1本あたり約3グラムの繊維が含まれています。 繊維は、排便を規則的に保つなど、多くの理由で重要です。 バナナに含まれる特定の種類の繊維であるペクチンは、体の老廃物をより効果的に排出するのに役立ちます。 Journal of Food Researchに掲載された2020年の研究によると、バナナは熟すにつれてペクチン含有量が失われるため、緑色のバナナがより良い供給源となるという。

バナナには難消化性デンプンとして知られる食物繊維の一種も含まれており、腸内の善玉菌の餌となる。 バナナに含まれるレジスタントスターチは、プロバイオティクス株であるビフィズス菌と乳酸菌に特異的に栄養を与えるのに役立ちます。 これらは健康な腸内微生物叢の重要なメンバーであり、病気の予防に役立つ化合物を体が生成するのを助けます。

食物繊維は満腹感を長く感じるのにも役立ちます。 繊維が不足している他の炭水化物優先の食品と比較して、バナナには繊維が豊富に含まれているため、エネルギーを持続させるのに十分なほど消化が遅くなります。 しかし、エネルギーを維持するには、タンパク質や健康的な脂肪と一緒にバナナを食べるのが理想的です。

全体として、バナナを食べることは、1 日に推奨される繊維量を達成するのに役立つ簡単な方法です。

バナナはカリウムの優れた供給源であることで知られています。 国立衛生研究所によると、中サイズのバナナ 1 本には、1 日の推奨摂取量の 9% が含まれています。

カリウムは体のすべての組織に存在し、正常な細胞機能に不可欠です。 心の健康のためにも大切です。 DASH食は、心臓病と診断された（またはそのリスクがある）人々に一般的に推奨されるプロトコルで、果物や野菜からカリウムを摂取することを推奨しています。 バナナは、毎日十分なカリウムを摂取するのに最適な方法です。

食事から十分なカリウムを摂取することも、血圧を下げるのに役立ちます。 高血圧は心血管疾患の主な原因の1つであるため、カリウムを含む食品を毎日食べることは健康的なライフスタイルの重要な部分です。 幸いなことに、スムージーやオーバーナイトオーツなどの食品にバナナを取り入れるのは簡単です。これらの食品には、心臓の健康を促進する他の果物や全粒穀物も含まれています。

バナナについてあまり知られていない事実は、バナナには抗酸化作用のあるフィトステロールとカロテノイドが含まれていることです。

興味深いことに、上記の 2019 年の記事では、「バナナは一部のベリー、ハーブ、野菜よりも高い抗酸化能力を持っている」ため、体に対する酸化ストレスの悪影響を軽減するのに役立つ可能性があると述べられています。

酸化ストレスは炎症を引き起こし、体の組織に損傷を与える可能性があります。 Aging Research Reviewsの2020年の記事によると、これが加齢とともに続くと慢性炎症を引き起こす可能性があり、これは心臓病、糖尿病、がんなどの病気の原因として知られています。

抗酸化物質を豊富に含む果物や野菜を摂取すると、炎症を抑えるために必要なツールを体が得ることができます。

バナナがあなたにもたらす効果をすべて知ったところで、何本食べるべきでしょうか？ まあ、包括的なルールはありません。 ただし、1 日あたり 1 ～ 2 本のバナナを摂取することに固執すれば、ほとんどの人にとって問題は発生しません。 炭水化物が比較的多く含まれているため、安定したエネルギーレベルを維持するには、タンパク質や脂肪と一緒に食べることをお勧めします。

進行した腎臓病のある人は、腎臓と心臓を損傷から守るために、カリウムを多く含むバナナやその他の食品を制限する必要があります。

バナナ（または他の高カリウム食品）を食べすぎると、高カリウム血症とも呼ばれる体内の過剰なカリウムを引き起こす可能性があります。 これは、心臓の問題を含む深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があります。 ほとんどの人は、これが起こるのに必要な数のバナナをお腹に入れることができないでしょうが、これには留意する必要があります。

バナナは、他の健康食品と同様に、健康的でバランスの取れた食事またはスナックの一部として、適度に摂取するのが最適です。

バナナを使った健康的なレシピについては、朝食のアイデアや健康的なバナナブレッドのレシピをお試しください。

バナナは栄養豊富で便利な果物です。 また、カリウム、抗酸化物質、繊維の優れた供給源でもあります。

健康的な食事とライフスタイルの一部として、バナナは慢性疾患のリスクを軽減し、腸の健康を改善するなどの効果があります。

見つけやすく、あらゆる種類の食品に多用途に使用できます。 バナナは常備しておくのに最適で、毎日の食事の健康的な一部になります。