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Jun 15, 2023

これらのサプリメントは人気があります。 実際に効果があるのでしょうか？

Cosa migliora il sonno, rafforza l'immunità e aumenta la memoria - e cosa no

睡眠を改善し、免疫力を強化し、記憶力を高めるもの、そしてそうでないもの

毎日の偏頭痛薬では効果がなかったとき、オーブリー ウォルバーさんの医師はマグネシウムのサプリメントを勧めました。 ミシガン州イプシランティ在住の28歳の男性は、「15年間抱えていた頭痛に効果があるとは信じられなかった」と懐疑的だった。

数か月後、彼女の頭痛は確かに改善しましたが、それがマグネシウムのせいなのか、水を飲む量を増やすなどの他の変化のせいなのかはまだわかりません。

ウォルバーさんは、ビタミン、ミネラル、その他のサプリメントを定期的に摂取する何百万人もの人々のうちの 1 人です。 米国成人3,070人を対象とした2022年夏の全国代表消費者報告書調査（PDF）によると、実際、私たちの60％がそれらを毎日摂取しているという。

しかし、これらすべての薬は本当に私たちの気分を良くするのでしょうか？

ウォルバーのように、多くの人は治療が難しい問題に直面したときにサプリメントに頼ります。 そして時々彼らは助けてくれるようです。 しかし、特に他のライフスタイルや薬の変更が同時に行われている場合、特定のサプリメントが効果があるかどうかを確実に知ることは困難です。 さらに、明らかなきっかけがなくても、私たちの健康状態が改善（または悪化）することもあります。

アメリカ人がサプリメントをどのように利用しているかをより深く理解するために、CR の調査では回答者にどのサプリメントを摂取しているのか、そしてその理由を尋ねました。 抗酸化物質、プロバイオティクス、魚油などのいくつかはさまざまな理由で人気があり、その他はより特殊なケースで使用される傾向があることがわかりました。 （マルチビタミンを含むビタミンは、ほとんどすべての用途に使用されるため、「マルチビタミン摂取の真実」で個別に説明します）以下に、私たちの調査で判明した、それぞれの理由で摂取される最も人気のあるサプリメントと、何が効果的か、何が効果がないのかを示します。 、および代わりに試せる修正。

魚油使用される理由:マグロやニシンなどの脂肪の多い魚に由来する魚油には、抗炎症作用のあるオメガ 3 脂肪酸が含まれています。 人々は慢性炎症を防ぐためにサプリメントを摂取しますが、これはがん、心臓病、糖尿病、その他の健康上の問題のリスク増大と関連しています。

証拠: 研究により、魚油が実際に炎症を抑え、関節リウマチの症状を緩和する可能性があることが判明しました。 ミネソタ州ロチェスターのメイヨークリニックの内科医で栄養士でもあるサラ・ボンズ医学博士によると、一部の医療提供者は、患者のコレステロール値管理を助けるために処方グレードの魚油を高用量で処方することさえあるという。わずかな利益は得られますが、魚油サプリメントが、まだ心臓病を患っていない人の発症リスクを軽減することは示されていません。

カルシウム使用理由: カルシウムは骨の強化に役立ち、レベルが低いと骨量の減少や骨折のリスクが高まる可能性があります。

証拠: カルシウムは確かに骨の健康にとって重要であり、カルシウムの補給は高齢者の骨量減少と骨折のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。 しかし、一部の研究では、高レベルでは心臓病のリスクが増加し、その他のリスクが生じる可能性があることが示唆されています。 イワシ、葉物野菜、乳製品などの食品からカルシウムを摂取するのが最善だと、オハイオ州リンドハーストにあるクリーブランドクリニックの健康・予防医学部門の部長、ロバート・セイパー医学博士は言う。 ただし、それができず、医師が骨量の減少を懸念している場合は、サプリメントが役立つ可能性があります。

プロバイオティクス使用される理由: 消化管には、腸内マイクロバイオームである細菌を含む何兆もの微生物が生息しています。 その多様性とバランスは健康に重要な役割を果たしており、マイクロバイオームを変えるためにプロバイオティクスと呼ばれる錠剤の形で細菌を摂取する人もいます。

証拠: プロバイオティクスサプリメントの研究では、それらが全体的な健康の改善に役立つという証拠はあまり見つかりませんでした。 セイパー教授によれば、それらは抗生物質の服用後に発症する下痢や、過敏性腸症候群の膨満症状の治療に最も効果があるという。 しかし、ほとんどの人にとって、プロバイオティクスの「発酵食品などの食物源がより良い手段であるようです」とボンズ氏は言う。

他に試してみるべきこと残念ながら、健康状態を改善するための本当の近道はありません。 しかし、栄養価の高い食事を摂り、毎日運動し、ストレスを管理し、社会的関係を維持することは大いに役立ちます。 「これらを個別に、あるいは総合的に摂取することによる影響は、個別または複数のサプリメントによる影響よりもはるかに大きいです」とセイパー氏は言う。

亜鉛使用理由: このミネラルは免疫システムが病原体と戦うのを助けることができ、不足しすぎると感染症のリスクの増加につながります。

証拠: 亜鉛が欠乏している人に亜鉛を補給すると、病気の予防に役立つ可能性があります。 2008年の小規模な研究では、毎日10mgの亜鉛を摂取した高齢者は7週間後に免疫反応が改善しました。 しかし、一般的に健康でバランスの取れた食事をしている人はおそらく気にする必要はない、とドイツのアーヘン工科大学免疫学研究所所長で亜鉛研究者であるローター・リンク博士は言う。 さらに、亜鉛を大量に摂取すると吐き気や胃のむかつきを引き起こす可能性があり、過剰に摂取すると免疫システムが抑制される可能性があるとリンク氏は言う。

酸化防止剤使用される理由: 抗酸化物質は、炎症を増大させ、病気の発症に寄与すると考えられているフリーラジカルによる損傷から細胞を保護します。 抗酸化サプリメントは、多くの場合、ビタミン、ミネラル、ハーブまたは植物抽出物のブレンドです。

証拠: 研究では、抗酸化物質が豊富な食事が健康な免疫反応の促進に役立つことが示唆されています。 しかし、国立衛生研究所が数千人を対象とした研究を分析したところ、抗酸化サプリメントの摂取は病気に対する重大な予防にはならないとのことです。 場合によっては、高用量を摂取すると実際に健康被害のリスクが高まる可能性があります。

プロバイオティクス使用される理由: CR の調査では、プロバイオティクスは全体的な健康を促進するだけでなく、免疫力を強化するためにも人気がありました。 理論的には、より多くの善玉菌を腸に導入すると、体が感染症と闘い、病気を予防できる可能性があります。

証拠: 2018年の研究レビューでは、プロバイオティクスサプリメントが一時的に腸内の善玉菌を増やし、免疫系の機能を改善できることが示唆されています。 しかし科学者たちは、サプリメントが免疫システムをサポートするような長期的な腸内変化を引き起こすかどうかはまだわかっていない。

他に試してみるべきこと全体的な健康状態を改善する習慣の多くは、免疫システムにも利益をもたらします。 これらには、果物や野菜をたくさん食べること、十分な運動をすること、ストレスを管理することが含まれます。 しかし、十分な睡眠をとることが特に重要です。 睡眠は適切な免疫機能に不可欠であり、継続的な睡眠不足は免疫不全に関連しています。 「免疫力に影響を与える要因は非常に多く、錠剤だけですべてが解決するわけではないだろう」とボンズ氏は言う。

メラトニン使用される理由: あなたの体は概日リズムと呼ばれる体内時計に基づいて動作します。 天然ホルモンであるメラトニンは、就寝時間であることを脳に知らせるのに役立ちます。 メラトニンのサプリメントを摂取すると、眠りにつきやすくなる可能性があります。

証拠: メラトニンを摂取すると、平均して約 7 分早く眠りにつくことができ、時差ぼけや睡眠相遅延症候群と呼ばれる睡眠障害のある人にメラトニンが役立つことが研究で示されています。 しかし、身体の自然な生成の妨げを避けるために、高用量を長期間摂取すべきではないと、カリフォルニア大学サンフランシスコ校オッシャー統合健康センターの精神科医で臨床プログラムの暫定ディレクターであるセレーナ・チャン医師は言う。

CBD使用される理由: 麻やマリファナの非精神活性誘導体であるこの化合物を、不安を和らげ睡眠を促進するために使用する人もいます。

証拠：2017年の論文は、CBDが不眠症の合理的な治療法である可能性を示唆していますが、科学者たちは、そのような研究は初期段階にあり、さらに長期的な研究が必要であると述べています。 良い睡眠習慣を実践し、同時に他の薬を服用していない限り、CBDは就寝前に効果がある可能性があるとチャン氏は言います。まずは医師に相談してください。

マグネシウム使用理由: ミネラルのマグネシウムはストレスを軽減し、就寝前に体をリラックスさせるのに役立ちます。 マグネシウムサプリメントは、錠剤として、または飲み物に加えた粉末として摂取できます。

証拠: この分野の研究はほとんどありません。 マグネシウムを睡眠の質の向上と結びつける研究もありますが、サプリメントが不眠症やむずむず脚症候群などの睡眠障害に役立つかどうかは不明です。 （酸化マグネシウムやクエン酸マグネシウムと呼ばれるタイプは、下剤としてよく使用されるため、睡眠用には避けてください。）

他に試してみるべきこと一貫した睡眠習慣は、就寝時刻を体に知らせるのに役立ちます。 日記を書くときも、読書をするときも、入浴するときも、画面なしでリラックスしてください、とチャン氏は言います。 アルコールを制限し、昼食後はカフェインを摂取しないようにしてください。 睡眠障害の場合は、薬物療法や、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）と呼ばれる心理療法も効果的です。

向知性薬それらが使用される理由: 向知性薬は、神経学的状態に影響を与える可能性のある物質の総称である、とオッシャー統合健康センターのチャン氏は言います。 カフェインなどの身近なもの、イチョウなどのハーブ、L-テアニンなどのアミノ酸などが含まれます。 向知性薬は、認知機能を改善するための即効性のある治療法として販売されることがよくあります。

証拠: 長年の証拠により、天然カフェインは低用量で精神パフォーマンスを向上させる場合があることが示されています。 しかし、他の向知性薬は一般的に十分に研究されておらず、一部には安全でない未承認の薬が含まれている可能性があります。

魚油使用理由: ここでの考え方は、魚油は細胞膜の流動性を高めることができるため、脳の炎症を軽減し、認知プロセスを改善する可能性があるということです。

証拠: オメガ 3 レベルの上昇と脳の健康状態の向上を結びつける研究もありますが、ある研究では、魚油サプリメントの摂取は認知力の向上につながらないことがわかりました。

酸化防止剤使用される理由: フリーラジカルによる酸化ストレスは脳に悪影響を及ぼし、記憶喪失を加速させる可能性があります。 抗酸化物質は酸化ストレスとその影響から保護し、脳機能を保護する可能性があります。

証拠：ベリー、カボチャ、ニンジン、アブラナ科の野菜などの農産物を豊富に含む、抗酸化物質が豊富な食事は、脳の健康を促進する可能性があります。 そして、高齢者を対象とした1997年の研究では、特定の抗酸化物質の濃度が高いことと記憶力テストの成績が向上することとの間に関連性があることが判明した。 しかし、抗酸化物質が豊富な食品には、他の有用な栄養素も多く含まれており、メイヨークリニックのボンズ氏は、サプリメント単独で記憶力や認知力を向上させることができるかどうかを確認するには、さらなる研究が必要であると述べています。

他に試してみるべきこと果物、野菜、脂肪の多い魚など、抗炎症作用のある食品を食事に豊富に含むようにしてください。これらはすべて、長期的に脳の健康と機能を促進します。 たとえば、地中海食はおすすめだ、とオシャーセンターのチャン氏は言う。 瞑想などのストレス軽減法も、認知力の向上に役立ちます。 また、年齢を重ねても積極的に取り組み、新しいことを学ぶことで、記憶力を鮮明に保つことができます。

ビオチン使用理由: ビオチン、またはビタミン B7 は、体の健康な髪と爪の成長を助けます。

証拠: ビタミンB欠乏症を引き起こしたり、脱毛や脆い爪を引き起こす健康状態にある人には、ビオチンサプリメントが役立つ可能性があることが、限られた研究で示唆されています。 しかし、ビオチンがそのような問題を抱えていない人々に役立つという証拠はさらに少ない。 ビオチンはまた、特定の一般的な臨床検査を妨害し、誤診を引き起こす可能性があります。

コラーゲン使用理由: コラーゲンは皮膚に構造を与えます。 時間が経つと、加齢や日光によるダメージによりコラーゲンが破壊され、シミ、シミ、しわが生じることがあります。 人々は、皮膚の健康を促進するために、通常は牛や他の動物の結合組織に由来するコラーゲンを摂取します。

証拠：研究は予備的なものですが、2019年のレビューでは、コラーゲンサプリメントが肌の水分補給、弾力性、しわを改善する可能性があることを示唆しています。 ニューヨーク市のマウント・サイナイ・ヘルス・システムで皮膚と毛髪の若返りおよび植毛のディレクターを務めるブライアン・アビタン医学博士は、体がより簡単に利用できる加水分解コラーゲンを探してくださいと述べています。

魚油使用される理由: 人々が魚油を摂取するのは、一般的な健康と認知のためだけでなく、魚油に含まれる脂肪酸が細胞の水分保持を助けるためでもあります。 理論的には、皮膚細胞が水和すると、よりしなやかで健康的に見える皮膚が得られる可能性があります。

証拠：これは理論的には理にかなっていて、実際にも効果があるかもしれませんが、今のところ、魚油の錠剤の摂取が肌に潤いを与えたり、見た目を改善したりすることを示す十分な証拠はありません、とアビタン氏は言います。

他に試してみるべきこと貧血、甲状腺の問題、その他の医学的問題は、髪、皮膚、爪に影響を与える可能性があります。 したがって、これらのいずれかの変化に気付いた場合は、医療提供者に確認してください。 それらを除外できれば、経口ミノキシジルや局所ミノキシジルなどの脱毛に対する優れた治療法があります。 肌と髪の健康には、特別な美容液ではなく簡単な手順が必要です。健康的な食事を摂り、ストレスを軽減し、水を飲み、保湿剤を使用し、過度の日光への曝露を避け、SPF（日焼け止め指数）30以上の日焼け止めを毎日塗りましょう。

CBD使用される理由: CBDは睡眠に使用されるのと同じ理由で、気分を高めるものとして人気があります。 錠剤または液体の形で摂取すると、おそらく気分を調整するのに役立つ化学物質であるセロトニンを増やすことによって不安を和らげると考えられています。

証拠：27件の研究を対象とした2019年の分析では、CBDは不安などの特定の精神疾患の症状を緩和する可能性があると結論付けていますが、さらなる証拠が必要です。 したがって、注意して行ってください。CBDは他の物質の代謝を遅らせる可能性があり、たとえばカフェインと一緒に摂取すると、より不安を感じる可能性があるとオッシャーセンターのチャン氏は言います。

メラトニン使用される理由: メラトニンは通常、睡眠のために使用されますが、この化学物質は気分にも影響を与える可能性があります。 うつ病や双極性障害のある人はメラトニンのレベルが低いことが多いため、メンタルヘルスの改善を目的としてサプリメントを使用する人もいます。

証拠：しっかりとした証拠はほとんどないものの、理論的には、よく眠れていないために気分が落ち込んでいる場合、メラトニンが役立つ可能性があるとチャン氏は言う。 ある大規模な分析では、手術前にメラトニンを摂取した人々の不安レベルが低いことが判明しました。 しかし専門家は、このようなことを試す前に医療チームに相談することを推奨しています。

マグネシウム使用理由: 葉物野菜、豆類、全粒穀物に含まれるマグネシウムは、気分の調節を含む多くの身体機能において重要な役割を果たしています。 そのため、気分を改善し、うつ病を和らげるために摂取されることがあります。

証拠：2017年の試験で塩化マグネシウムのサプリメントを投与された人々は、2週間以内にうつ病と不安症の改善を示しました。 しかし、この研究には「ダミーの錠剤」を投与されたグループは含まれていないため、結果が生理学的変化によるものなのかプラセボ効果によるものなのかは不明である。 マグネシウムを試す価値があるかどうかについては、プロバイダーに問い合わせてください。

他に試してみるべきことうつ病や不安症を経験している場合は、すぐに医療提供者に相談してください。 睡眠、運動、健康的な食事を優先することで、両方の症状を改善できます。 しかし、それだけでは必ずしも十分ではなく、処方薬や治療が役立つこともあります。 いずれにせよ、専門家は、そのような症状を引き起こす可能性のある他の疾患を除外するために医師に相談するか、精神保健の専門家に紹介してもらうことを提案しています。

プロテインパウダー使用される理由: 十分なタンパク質を摂取すると、新しい筋肉の構築が促進され、筋肉の回復が促進されます。

証拠: 筋力トレーニングを頻繁に行っていて、食事から十分なタンパク質を摂取していない人は、少なくとも短期的にはサプリメントの恩恵を受ける可能性があることが研究で示されています。 しかし、他のほとんどの人にはそれらは必要なく、2010 年の CR によるテスト、そして最近では非営利団体クリーン ラベル プロジェクトによるテストで、特定のプロテイン パウダーに含まれる鉛やその他の汚染物質のレベルに問題があることが判明しました。

鉄使用理由: 鉄分を適切に摂取すると、血液中のヘモグロビンの健康なレベルが促進されます。ヘモグロビンは体全体に酸素を運ぶために必要であり、運動を容易にする可能性があります。

証拠：貧血の人には追加の鉄分が必要な場合がある、とセイパー氏は言う。 サプリメントも、少なくとも女性ではヘモグロビン値を上昇させる可能性があるが、胃腸の不快感を引き起こす可能性があることが研究で示唆されている。 そして、高用量は肝臓に害を及ぼす可能性があります。 したがって、鉄欠乏症の診断を受けていない限り、一般的には錠剤の服用を控えてください。

酸化防止剤使用理由: アスリートは、痛みを和らげ回復を促進するために、トレーニング後にそれらを摂取することがあります。

証拠: このメリットを当てにしないでください。 2017年の研究の大規模レビューでは、高用量の抗酸化物質のサプリメントが筋肉痛を大幅に軽減するという証拠は見つかりませんでした。 さらに心配なこと：これまでの研究の中には、抗酸化物質が実際に回復を妨げる可能性があることを示唆するものもあります。

他に試してみるべきこと運動自体、特に筋力トレーニングは、筋力とスタミナを向上させる最良の方法の 1 つです。 また、高タンパク質で栄養価の高い食品を豊富に含む食事は、筋肉の構築と回復に役立ちます。

プロテインパウダー使用される理由: プロテインには空腹感を抑える効果があるため、減量を助けるためにプロテインパウダーを使用する人もいます。

証拠: 少なくとも 1 つの研究は、高タンパク質の食事が他の食事よりも減量を維持するのに効果的である可能性があることを示唆しています。 しかし、フィンランドの研究者らが2019年の研究で書いているように、「高たんぱく質摂取の長期的な影響については知識が不足しており」、減量に対するプロテインパウダーの有効性に関するデータは不足している。

ファイバ使用理由: 果物、野菜、豆類、全粒穀物に含まれる繊維は満腹感を与え、カロリー摂取量を減らすことができます。

証拠: 研究によると、繊維サプリメントを摂取する過体重または肥満の人は、摂取しない人よりも体重が減少します。 おまけに、繊維はコレステロールの管理にも役立つ可能性があります。 しかしセイパー氏によると、食物繊維の豊富な自然食品を食べることは、サプリメントを摂取するよりも良いとのことです。なぜなら、そのような食品には健康全般に有益な他の栄養素が含まれていることが多いからです。

緑茶使用される理由: 緑茶抽出物には、代謝を高める可能性があると一部の人が信じている化合物が含まれており、減量目的で販売されています。

証拠：ソーダを緑茶に置き換えるのは理にかなっている、とメイヨークリニックのボンズ氏は言う。 しかし、この抽出物が減量に役立つという証拠はほとんどありません。 そして重篤な肝臓障害を引き起こす可能性があります。

他に試してみるべきこと体重を減らしてそれを維持するのは難しく、生物学的、心理的、社会的要因が関係します。 セイパー氏は、脂肪分の少ないタンパク質、健康的な脂肪、マメ科植物などの栄養価の高い食品を豊富に含む植物ベースの食事を提案しています。 また、ほぼ毎日 30 分間の運動を目標にしましょう。

編集者注:この記事は、Consumer Reports 誌の 2023 年 1 月号にも掲載されました。

アシュリー・アブラムソン

アシュリー・アブラムソンは、健康と心理学を専門とするフリーライターです。 Consumer Reports に加えて、彼女は New York Times、Washington Post、Guardian にも寄稿しています。 彼女は夫、幼い息子 2 人、子犬 2 匹とともにミルウォーキーに住んでいます。 執筆以外の時間は、美味しい食事、映画、そして通りの向こうにあるミシガン湖の景色を楽しんでいます。