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Jun 03, 2023

2023 年の自然な睡眠補助薬ベスト 5

Esistono molti tipi diversi di ausili per il sonno, ma quelli consigliati sono quelli indicati di seguito.Sara

睡眠導入剤にはさまざまな種類がありますが、おすすめのものは次のとおりです。

サラ・アンゾラーさん、MS、RD は、フリーライター、レシピ開発者、フードフォトグラファー、ブランドコンサルタントとして活動する個人開業の栄養士です。 彼女は経営管理の学士号と栄養コミュニケーションの修士号を取得しています。

メリッサ・ニエベスさん（LND、RD）は、個人開業医に勤務する管理栄養士です。

リッチ・シャーは、テクノロジー、金融、スポーツ、ライフスタイルをカバーしてきた経験豊かなジャーナリストです。

私たちは、推奨されるすべての製品とサービスを独自に評価します。 当社が提供するリンクをクリックすると、当社は補償金を受け取る場合があります。 もっと詳しく知る。

ベリーウェル・ヘルス / ブライアン・コピンスキー

なかなか寝付けなかったり、一晩中眠り続けたりするのは、非常にイライラするだけでなく、多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。 慢性的な睡眠障害は、怪我、心血管疾患、2型糖尿病、免疫機能の低下、気分障害、認知症などのリスク増加と関連しています。 アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は、7,000万人のアメリカ人が睡眠障害に苦しんでおり、多くの人がそれを助けるためにサプリメントに手を伸ばしていると推定しています。

サプリメントは短期的には眠りにつく人もいますが、長期的な解決策というよりも応急処置として機能します。 睡眠の問題の根本的な原因に対処する必要があります。 「サプリメントに頼る前に、睡眠衛生に取り組んでいることを確認してください。気づかないうちに睡眠を妨げているようなことをしている可能性があります」と、ゼンマスター ウェルネスの管理栄養士ケルシー・ロレンツ氏はアドバイスします。

ロレンツ氏は、「一日の遅い時間にカフェインを摂取したり、就寝時間に近づきすぎて電話やコンピュータを使用したりテレビを見たり、夕方に運動したりすると、睡眠が妨げられる可能性があります。」と付け加えた。 薬や健康状態によっては、睡眠が妨げられる場合もあります。 また、ストレスや不安の管理、運動や定期的な運動、十分な量とバランスの取れた食事など、全体的なライフスタイル習慣に取り組むことも重要であり、睡眠の質を向上させることができます。

睡眠サプリメント（「天然」のものを含む）の安全性はさまざまであり、健康状態によって異なります。 妊娠中や授乳中、他の病状がある、または特定の薬を服用している場合は、睡眠サプリを摂取するのは得策ではない可能性があります。 「サプリメントは薬と相互作用したり、特定の条件下では望ましくない副作用を引き起こしたりする可能性があります」とロレンツ氏は言う。 睡眠サプリメントを開始する前に、それがあなたにとって安全であるかどうかを必ず医療提供者に確認してください。

当社の管理栄養士チームは、栄養補助食品の方法論に従って、推奨するサプリメントをすべてレビューし、評価しています。 そこから、医療専門家委員会の管理栄養士が各記事を科学的正確性についてレビューします。

サプリメントを日常生活に追加する前に必ず医療専門家に相談し、サプリメントが個人のニーズと摂取量に適切であることを確認してください。

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NSFスポーツ認定

中程度の用量

一般的な食物アレルゲンを含まない

一部の薬と相互作用する可能性がある

人によっては必要量を超える可能性がある

メラトニンは、体が寝る時間であることを認識するのに役立つホルモンであり、研究によると、メラトニンのサプリメントが一部の人々の入眠と睡眠時間の延長に役立つ可能性があることが示されています。 Thorne Research の Melaton-3 は、慢性的な不眠症の人、または時差ぼけの克服を目指している人にとって良い選択肢です。

Thorne はシンプルで高品質のサプリメントでよく知られており、Melaton-3 も例外ではありません。 3ミリグラムのメラトニンが含まれており、問題となる可能性のある不必要な添加物やその他の睡眠補助剤は含まれていません。 スポーツ向けに NSF 認定されており、スポーツ競技向けの成分量、汚染物質、禁止物質が第三者機関によって正確かつ安全なレベルであることがテストされたことを意味します。

このメラトニンはビーガン、グルテンフリー、トップ 8 アレルゲンを含まないため、食事制限や食物アレルギーのある方に最適です。 ほとんどの研究では、1 ～ 3 ミリグラムが安全で効果的な用量であることが示唆されていますが、人によっては 3 ミリグラムで副眠気やその他の副作用が発生する可能性があります。

メラトニンは私たちの体内で自然に生成されますが、すべての人にとって安全なサプリメントであるとは限りません。 抗凝血剤やてんかん薬などの一部の薬剤と相互作用する可能性があります。 一部の女性では骨折のリスクが高まることも示されています。 なお、メラトニンの長期使用については研究されていないため、他のサプリメントと同様、短期的な解決策としてのみ使用するのが最善です。

タル・シャチ医学博士は、「最適な睡眠は身体的および精神的健康の両方にとって不可欠です。メラトニンは睡眠補助薬として使用される栄養補助食品です。その使用を裏付ける証拠はほとんどありませんが、一般的に安全で忍容性が高いと考えられています。」と述べています。

出版時の価格 13 ドル (1 食あたり 0.22 ドル)

主な仕様

形状：カプセル |用量：3mg |容器あたりの分量:60

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サードパーティによるテスト済み

研究に裏付けられた線量

アルコールや一部の薬物と相互作用する可能性がある

GNC Herbal Plus Valerian Root Extract には、1 カプセルあたり 500 ミリグラムの根エキスが含まれており、一部の小規模な研究では、一部の人々が入眠にかかる時間を短縮し、夜間覚醒の回数を減らす可能性があることが示唆されています。 この GNC サプリメントは ConsumerLab.com によってテストされ、承認されています。

バレリアンの根は通常、抽出物または根の粉末として販売されています。 効果を示した研究では、400～600mgの抽出物の用量が適切であることが示唆されており、それ以上の用量では追加の効果が得られず、翌日の眠気につながる可能性があります。 根の粉末の投与量についてはあまり知られていません。 一部のお茶にも含まれていますが、この形態については十分に研究されていません。

バレリアンの根を試してみるかどうかを考えるとき、バレリアンの根に関する研究は小規模で古い研究に限定されているということを知っておくことが重要です。 また、ザナックス、アティバン、セントジョーンズワート、メラトニンなど、同じく鎮静効果のある薬やサプリメントと相互作用する可能性があります。

出版時の価格 25 ドル (1 食あたり 0.50 ドル)

主な仕様

形状：カプセル |用量：500mg |容器あたりの分量:50

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USP認証済み

吸収可能な形の栄養素

予算に優しい

人によっては下剤効果があるかもしれない

マグネシウムは必須ミネラルですが、年齢とともに吸収が低下するため、高齢者の約50パーセントが十分なミネラルを摂取していないと推定されています。 多くの高齢者が不眠症を経験しており、マグネシウムの補給は睡眠の量と質を改善することが示されています。 さらに、適切なマグネシウムの摂取は、若年成人の睡眠の質の向上と関連しており、質の高い睡眠には適切なマグネシウムの摂取が重要であることが示唆されています。

ほとんどの人、特に若い成人は食事を通じて十分なマグネシウムを摂取することが可能ですが、ナッツ、種子、葉物野菜などの食品を定期的に食べない場合は、サプリメントが役立つ可能性があります。

私たちが Nature Made のクエン酸マグネシウムを気に入っているのは、私たちの体によく吸収されるマグネシウムの一種が含まれており (他の形態よりも吸収される可能性が高く)、USP の認証を受けており、比較的予算に優しいからです。 250 ミリグラムのクエン酸マグネシウムが含まれていますが、これはほとんどの人の 1 日の必要量の約 60 パーセントであり、サプリメントによる許容上限の 350 ミリグラムを大幅に下回っています。 マグネシウムには下剤効果があることが知られており、これが一部の人にとって問題となる可能性があることに注意してください。

出版時の価格 19 ドル (1 食あたり 0.16 ドル)

主な仕様

形状：カプセル |用量：250mg |容器あたりの分量:120

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ほとんどの人にとって安全

良い風味

材料はカモミールのみ

一部のサプリメントよりも効果が低い場合があります

夜の眠りを少しでも和らげることができる人にとって、温かいカモミール ティー 1 杯はまさに医師の指示通りかもしれません。 ハーブティーはほとんどの人にとって安全な選択肢であり、カモミールには心を落ち着かせる効果があることが知られており、睡眠を促進する可能性があります。 産後の女性を対象としたある研究では、1日1杯のカモミールティーが睡眠の質の向上につながることが示されました。 いくつかの研究では、カモミールが睡眠をサポートする可能性があることを示唆していますが、用量と剤形についてはさらなる研究が必要です。

ヨギ カモミール ティーは、就寝前の習慣を改善し、体と脳を睡眠に向けて準備するのに最適な方法です。 USDAのオーガニックおよび非遺伝子組み換えプロジェクトの認証を受けています。 成分はカモミールのみなので、ほとんどの人にとって安全だと思われます。 カモミールは、お茶の場合、アレルギーがない限り副作用を引き起こす可能性は低く、ブタクサや特定の花にアレルギーのある人に起こりやすい可能性があります。

出版時の価格は 8 ドル (1 食あたり 0.48 ドル)

主な仕様

形状：ティーバッグ |用量：1500mg |容器あたりの分量:16

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子供を含むほとんどの人にとって安全

必要に応じて使用可能

純度検査済み

香りは万人向けではないかもしれません

睡眠前または睡眠中にエッセンシャルオイルを拡散すると、リラックスして夜の安眠をサポートします。 ラベンダーは心を落ち着かせるハーブとして知られており、予備研究ではエッセンシャルオイルを拡散させると睡眠の質が向上する可能性があることが示されています。 ラベンダーなどのアロマテラピーオイルも不安を軽減し、結果的に睡眠の質を高める効果があることがわかっています。

Plant Therapy のラベンダー エッセンシャル オイルは、子供を含むほとんどの人にとって安全であるため、家族全員にとって素晴らしい選択肢です (大人の監督の下で使用する限り)。 プラントセラピーではイングリッシュラベンダー (lavendula angustifolia) が使用されており、ある研究では、このタイプのラベンダーを吸入すると、睡眠に問題がある大学生の睡眠が改善されることが示されています。 Plant Therapy では、GC-MS テストを使用してすべてのオイルの純度をテストしています。これは、有効性を低下させたり、さらには有害な可能性のある汚染物質がオイル中に含まれていないことを確認するための重要な手段です。

Plant Therapy のラベンダー エッセンシャル オイルは口から摂取するべきではなく、ディフューザーでのみ使用することを目的としています。

出版時の価格 $9

主な仕様

形状：エッセンシャルオイル|用量：希釈して3～15滴|容器あたりの分量:不定

睡眠をサポートまたは促進するために何百ものサプリメントが市販されていますが、その多くは十分に研究されていません。 個別のサプリメントとして販売されているものもありますが、多くはさまざまなハーブ、アミノ酸、その他の栄養素を組み合わせた製品です。 現時点では、これらの成分がどのように相互作用するのか、または組み合わせた場合の効果がどのようなものであるのかがわかっていないため、組み合わせ製品を裏付ける十分な研究がありません。 また、睡眠用に次の製品もお勧めしません。

動物実験ではトケイソウの潜在的な睡眠効果が示唆されています。 ある古い研究では、トケイソウ茶が軽度の睡眠障害を持つ人々の睡眠をわずかに改善する可能性があることを示しましたが、人間におけるサプリメントの有効性を理解するにはさらなる研究が必要です。 トケイソウの安全性についてはあまり知られていませんが、子宮収縮を誘発する可能性があるため、妊娠中の人にとって安全ではないことはわかっています。

CBDと睡眠に関する研究はまだ発展途上であり、結果には一貫性がありません。 また、あなたが望んでいる逆の効果をもたらす可能性もあります。いくつかの研究では、それが人々の覚醒に役立つ可能性があることが示されています。

私たちの体は 5-HTP を使用して、睡眠と覚醒のサイクルを調節する主要なホルモンであるメラトニンを生成します。 このため、5-HTP サプリメントは睡眠補助薬として販売されています。 いくつかの非常に小規模な研究では、5-HTP が睡眠障害のある人のレム睡眠の量を増加させる可能性があることが示唆されています。 予備研究では、睡眠障害のあるパーキンソン病患者に効果がある可能性があることも示唆されていますが、一般的なパーキンソン病治療薬と相互作用する可能性があります。 ただし、最適な用量、安全性、およびそれが適している人を理解するには、さらなる研究が必要です。 注目すべきことに、5-HTP は抗うつ薬と一緒に摂取すると、セロトニン症候群と呼ばれる危険な状態を引き起こすことが知られています。

L-テアニンは一部の人々のストレスを軽減する可能性がありますが、睡眠に対するその効果を理解するための十分な研究はまだありません。

GABA と睡眠に関する 14 件の研究をレビューした結果、睡眠への GABA の使用を裏付ける十分な研究は存在しないと結論付けられました。

多くの睡眠サプリは、それ自体は安全で効果的である可能性があるいくつかの成分を組み合わせていますが、サプリメントに含まれる他の成分との組み合わせはテストされていません。 多ければ多いほど良いとは限らず、有害になる場合もあります。 安全性と副作用はよく知られていないため、組み合わせ製品を避けることをお勧めします。

睡眠サプリメントは一部の人に効果があるかもしれませんが、ほとんどのサプリメントは短期的な解決策であり、睡眠の問題の根本的な原因に対処するために使用するのが最適であることに留意してください。 サプリメントの影響は人によって異なり、ある人に効果があったとしても、他の人にも効果があるとは限りません。

以下のグループは、天然の睡眠補助薬から恩恵を受ける可能性があります。

不眠症の人：良い夜の睡眠を保証するサプリメントはありませんが、一部の研究では、メラトニンとバレリアンの根が、特に不眠症の場合、眠りに入り、より長く眠り続けるのに役立つ可能性があることを示唆しています

睡眠障害のある高齢者:高齢者の半数近くが睡眠に問題を抱えていると推定されており、サプリメントが役立つ可能性があります。 ある研究では、カモミール抽出物が、睡眠に悩む60歳以上の入院患者の全体的な睡眠の質を改善したことが示されました。 別の研究では、マグネシウムが高齢者の睡眠をサポートする可能性があることが示されました。

シフト勤務者:あるメタ分析では、栄養補助食品が、夜通し勤務する人など、睡眠障害のある交替制勤務者の睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。 利用可能なサプリメントの種類は多岐にわたり、それぞれに関する研究の数は限られているため、シフト勤務者に最適なサプリメントを理解するにはさらなる研究が必要であることに注意することが重要です。

特定の病状のある人:パーキンソン病などの一部の病状は睡眠を妨げる可能性があり、メラトニンなどのサプリメントが役立つ場合があります。 睡眠補助薬は一部の疾患の症状を悪化させる可能性があるため、睡眠補助薬があなたにとって安全な選択であるかどうかを必ず医師に確認してください。

特定の薬を服用している人:ベータ遮断薬などの一部の薬は睡眠を妨害することが知られています。 このような場合、特に定期的な運動やストレス管理などの他のライフスタイルの選択だけでは不十分な場合には、睡眠補助薬が役立つ可能性があります。

時差ボケのある人：メラトニンなどの睡眠補助薬は、タイムゾーンを越えた旅行後の概日リズムを調整するのに役立ちます。

妊娠中または授乳中の人:ほとんどの睡眠補助薬は妊娠中または授乳中の人を対象に研究されていないため、安全性と有効性の両方が不明です。 眠気や集中力の低下は睡眠薬の一般的な副作用であるため、赤ちゃんや小さな子供の世話をしている人にはお勧めできません。 とはいえ、産後の女性を対象としたある小規模な研究（授乳中は特定されていない）では、カモミールティーが睡眠の質の向上に役立つ可能性が示唆されており、ハーブティーは妊娠中および授乳中の人にとって安全であると考えられています。

特定の薬やサプリメントを服用している人:睡眠サプリメントは、一部の薬や他のサプリメントと相互作用する可能性があります。 あなたにとっての安全性を判断するために、検討しているサプリメントを必ず医療提供者と評価してください。

特定の病状のある人:睡眠補助薬は一部の病状の症状を悪化させる可能性があるため、サプリメントの摂取を開始する前に必ず医療提供者に確認してください。

幼児：天然の睡眠補助薬の幼児に対する安全性は十分に研究されていないため、推奨されません。

私たちのチームは、特定のサプリメントを推奨する理由について透明性を保つよう努めています。 当社の栄養補助食品の方法論について詳しくは、こちらをご覧ください。

私たちは科学的根拠に基づいたサプリメントをサポートします。 当社は、最高品質の製品に関連すると考えられる特定の製品属性を重視します。

FDA は市場に出す前に製品の安全性と有効性を審査していないことに注意することが重要です。 当社の専門家チームは、推奨するサプリメントを選択するための、科学に裏付けられた詳細な方法論を作成しました。

天然の睡眠補助薬に何を求めるべきかについて、次の専門家にインタビューしました。

第三者機関によるテストを受けたサプリメントは研究所に送られ、謳われている成分が含まれていること、および特定の高リスクの一般的な汚染物質で汚染されていないことを確認するテストが行​​われます。 ただし、次の点に注意することが重要です。

このまとめに含まれる各睡眠補助薬には複数の形式があり、睡眠に最適、最も効果的、最も安全な形式を推奨しています。 別のフォームを検討している場合は、安全性と有効性を理解するために必ず医療チームに確認してください。

サプリメントの成分リストと栄養成分表を注意深く読んで、その成分の 1 日あたりの推奨摂取量と比較して、どの成分がどのくらい含まれているかを知ることが不可欠です。 サプリメントのラベルを医療提供者に持参して、サプリメントに含まれるさまざまな成分、およびこれらの成分と服用している他のサプリメントや薬との間の潜在的な相互作用を確認してください。

多くの睡眠補助薬には複数の有効成分が含まれており、その中には安全性が不明なものもあります。 上記のセクション「現時点ではお勧めできないサプリメント」では、睡眠サプリで避けるべき成分について詳しく説明しています。

マグネシウムを除いて、ほとんどの睡眠補助薬には許容上限が定められていません。 多ければ多いほど良いということはほとんどなく、高用量では短期的および長期的な副作用が生じる可能性があることに留意してください。 サプリメントを開始する前に、必ず医療提供者と投与量を確認してください。

睡眠補助薬の安全性はさまざまで、基礎疾患があるかどうか、薬を服用しているか、その他のサプリメントを服用しているかによって異なります。 メラトニン、バレリアンルート、マグネシウムなどのサプリメントは、短期的に使用する場合、ほとんどの健康な人にとって安全であると考えられます。 他のハーブやアミノサプリメントの安全性は十分に確立されていません。 ディフューズドエッセンシャルオイルやハーブティーなどの他の種類の睡眠補助薬は最も安全な選択肢であり、ほとんどの人が安全に使用できます。

ほとんどの経口睡眠補助薬は、妊娠中または授乳中の人々を対象とした研究が十分に行われていないため、その集団における安全性についてはあまり知られていません。 特定の睡眠補助薬があなたにとって安全かどうかについては、必ず医療提供者に確認してください。

すべての人に効果的な睡眠補助薬はありません。 効果は睡眠の問題の根本原因に大きく依存します。 たとえば、メラトニンは時差ぼけや不眠症に効果がある可能性がありますが、マグネシウムは高齢者や欠乏症の人に最適である可能性があります。 医療提供者、できれば睡眠サプリメントに理解のある管理栄養士と協力して、どれが自分にとって最適かを判断するのが最善です。

認知症は、質の高い睡眠をとる能力に影響を与える可能性があります。 メラトニンは睡眠に対する効果的な治療法である可能性がありますが、この人々にとっては望ましくない副作用が伴う可能性があります。 認知症患者の抑うつ行動を増加させることが示されていますが、これらの副作用は高輝度光療法で打ち消すことができる可能性があります。 認知症の治療薬は望ましくない副作用を引き起こし、さらに睡眠障害を引き起こす可能性があります。 最良の選択肢を理解するには、この集団についてさらなる研究が必要です。

マグネシウムの吸収は年齢とともに低下するため、マグネシウムは潜在的に役立つ可能性があります。 認知症は、この重要な栄養素の摂取量の減少につながる可能性のある食行動の変化にも関連しています。

全体的な食事と食事パターンは、個々の食べ物よりも睡眠に影響を与える可能性が高くなります。 研究によると、就寝時間（寝る30～60分前）に食事が近すぎると、睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。 逆に、バランスの取れた食事をし、十分な量の食事をする（カロリーを過度に制限しない）と、睡眠の質が向上する可能性があります。

さらに、十分な炭水化物を摂取すると、特にアスリートの間で睡眠の質が向上する可能性があります。 とはいえ、より良い睡眠をサポートする可能性のある食品、特にメラトニン、トリプトファン（メラトニン生成に関与するアミノ酸）、マグネシウムを含む食品はいくつかあります。

卵、魚、豆類、種子には自然にメラトニンが含まれています。 アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、カボチャの種、黒豆はすべてマグネシウムの優れた供給源です。 七面鳥はアミノ酸トリプトファンが豊富に含まれているため、睡眠を促進する食品として知られています。

トリプトファンは、タンパク質が豊富な食品の中でも、鶏肉、魚、卵、カボチャの種、牛乳、チーズにも含まれています。 眠れなくて困っているなら、これらの食品を食事にもっと取り入れてみても損はありません。

不眠症の人に素晴らしい夜の睡眠を保証するサプリメントはありませんが、メラトニンとバレリアンの根が期待できることがいくつかの研究で示されています。

不眠症に悩まされている場合は、治療法の選択肢が異なるため、根本的な原因を特定することが重要です。 たとえば、不安による不眠症、服用している薬の副作用、またはマグネシウムなどの栄養素欠乏による不眠症には、それぞれ最適な治療法が異なります。 睡眠衛生を考慮したライフスタイルの変更は、不眠症に悩む一部の人々にとっても重要な取り組みとなります。

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