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Jun 24, 2023

スーパーフードパウダー: 何ができるの?

Bacche di goji macinate e baobab in polvere: questi e altri superalimenti in polvere

粉砕したクコの実と粉末バオバブ — これらや他のスーパーフードパウダーは誇大宣伝する価値がありますか?

スムージーに追加できるのはプロテインパウダーだけではなくなりました。 現在、特にクコ、バオバブ、薬用キノコなどの珍しい食材が、健康への近道であると主張して粉末の形で登場しています。

これらのいわゆるスーパーフードパウダーの売り上げは好調に推移しており、2022年10月に発行された市場調査レポートによると、このカテゴリーは年間10パーセント以上成長し、2027年までに売上高が約90億ドルに達すると予想されている。ケビン・ハート、ケイト・ハドソン、グウィネス・パルトロウなどの著名人がこれらの製品を宣伝したり、資金的に支援したりしています。

スーパーフードパウダーにはメリットがないわけではありません。 シカゴのワンス・アポン・ア・パンプキンの創設者であるマギー・ミハルチク氏（RDN、RDN）は、「これを使うと、栄養価の高い食品を高濃度に濃縮した粉末をひとさじで手軽に摂取できるようになります」と説明する。 プロテインパウダーと同様に、スムージーや他の食べ物や飲み物に簡単に混ぜることができます。

それでは、これらのスーパーフードパウダーを試してみてはいかがでしょうか？ 1 ～ 2 杯が本当に健康に役立つのか、それともお金を払う価値がないのかを確認してください。

スーパーフード パウダーは、ビタミンやミネラルの追加、エネルギーの補給、腸の健康の改善など、健康を促進するように設計されています。

「これらの粉末は、一般的に果物や野菜、ハーブ、その他の植物を乾燥させた自然食品から作られています」と、マイアミに拠点を置く栄養・栄養学アカデミーの広報担当者、CDCESの管理栄養士、エイミー・キンバーレイン氏は説明する。

これらは通常、乾燥したリンゴやバナナではありません。 その代わりに、粉末は珍しい成分から作られることがよくあります。 「具体的には、植物を乾燥させて粉末にしたものですが、非常にユニークなため、店では見つけることができないかもしれません」とキンバレイン氏は言います。 モリンガ、抹茶、マカルート、ルクマ、アサイーに沿って考えてみましょう。 単一成分のスーパーフード パウダーに加えて、いくつかの異なるスーパーフードを含むブレンドも見つかります。

「スーパーフード」という用語は特別で印象的であるように聞こえるかもしれませんが（これらの製品のパッケージは、しばしば高価な値札を正当化するために使用されているのは間違いありません）、この用語にはマーケティング以外の意味はあまりないでしょう。 「私はいつも、すべての食べ物は最高だというフレーズを使っています」とキンバレインは言います。 「その説明は特定の食品を説明するために使用されていますが、栄養学的に言えば、スーパーフードなどというものは存在しません。」

クリーブランドクリニックは、公式の「スーパーフード」カテゴリーは存在せず、食品がスーパーフードと呼ばれるために満たさなければならない特定の基準もないことを指摘している。 それでも、クリーブランドクリニックによれば、一部の食品は他の食品よりも健康的であり（野菜たっぷりのサラダとホットドッグやフライドポテトを考えてください）、アボカドやビートなどの多くの日常食品には、優れた栄養上の利点が証明されています。

これらの食品の一部を濃縮して粉砕してスーパーフードパウダーを作ることは、場合によっては理にかなっています。 結局のところ、アサイベリーのような果物は地元の食料品店で見つけるのが簡単ではなく、粉末バージョンが唯一の選択肢かもしれません。 「これらの特定のスーパーフードパウダーの人気の一部は、ホールフードの形で入手するのが難しいことです」とキンバーレイン氏は言います。

さらに、スーパーフードパウダーは、食事から特定のビタミンや栄養素を摂取するための、より総合的または「自然な」方法と見なされる場合があります。 ミハルチクさんはホールフードファーストの食事アプローチを推奨しているが、「食事から特定の重要な栄養素を十分に摂取するのが難しい場合がある。その場合、スーパーフードパウダーが有益なサプリメントとなり得る。」と彼女は言う。

それでも、ミズーリ大学によると、例えば農産物の栄養成分は脱水プロセスによって影響を受ける可能性があり、CやAを含むビタミンが熱や空気によって破壊される可能性があることは注目に値します。 スーパーフードの粉末が棚に置かれている時間も、大きな損害をもたらす可能性があります。 2021年10月にフーズ誌に掲載されたある研究では、ブロッコリーやニンジンなどの粉末野菜の栄養成分を調べ、栄養価は高いものの、これらの製品を12か月間保管するとフェノール含有量に影響を与えた可能性があると結論づけた。 コロラド州立大学によると、フェノール含有量は、これらの食品の栄養上の利点の多くに関与するポリフェノールや抗酸化物質などの化合物の尺度です。

たとえスーパーフードパウダーが栄養豊富であるとしても、それが他の利点をもたらすということは当然の結論ではありません。 「研究が限られているため、健康上の利点の保証はありません」と、シカゴを拠点とする管理栄養士兼栄養士であり、ポッドキャスト「Nurishing Notes」のホストであるヴィッキー・シャンタ・レテルニー氏（RDN、RDN）は言う。 これらの製品のパッケージや広告で行われている主張には、ある程度の健全な懐疑心を持って対処してください。

スーパーフードパウダーは栄養補助食品とみなされているため、米国食品医薬品局（FDA）の限定的な監督しか受けていない、とレテルニー氏は言う。 たとえば、FDAはサプリメントの安全性と有効性を販売前に承認していない、と同局は指摘している。

また、スーパーフードパウダーなどのサプリメントを日常生活に加える前に、医療専門家に相談して、それが個人のニーズに適しているかどうかを確認し、投与量を決定する必要があるとキンバーレイン氏はアドバイスします。 妊娠中または授乳中の人は、安全を確保し、それらを完全に避けることが最善です。 「これらのスーパーフードパウダーの多くは、妊娠中や授乳中に安全に使用できるかどうかを知る十分な情報がありません」とキンバーレイン氏は言う。

スーパーフードパウダーを試すことに興味がある場合、Navitas や Bob's Red Mill など、信頼できるブランドを探すのが最善の策だとレテルニー氏は言います。 「私はいつも錠剤や粉末よりも丸ごとの食べ物のほうが良いと言っています。」 それでも、「スーパーフードパウダーが添加物、増量剤、香料、甘味料を使わずに作られていれば、一日の栄養を補給する良い方法になる可能性があります。」と彼女は付け加えた。

キンバーレイン氏によると、「USDA Certified」など、ブランドと関係のないサードパーティ企業の認証を探すこともできるという。 グルテンアレルギーやビーガンダイエットなど、食事制限がある場合、ラベルは特に重要です。

スーパーフードパウダーの利点の 1 つは、食事に簡単に加えられることです。 「スーパーフードパウダーは、多くの準備や計画を必要とせずに、追加の栄養を手早く簡単に摂取できる便利な方法です」とレテルニー氏は言います。」これらのスーパーフードパウダーを毎日の飲み物や焼き菓子にスプーン一杯加えて、一日を元気に過ごすのは簡単です。」

スーパーフードパウダーの中には、魅力的な風味を持つものもあります。 「たとえば、カカオパウダーは、オートミール、エナジーバイト、さらにはパンケーキにほぼチョコレートの風味を加えることができます」とキンバーレイン氏は言います。 ただし、すべてのパウダーがすべてのレシピに適しているわけではありません (風味豊かなレシピに適したものもあります)。そのため、オンラインでどのパウダーがどのレシピに適しているかを調べてください。 「それは、何を作っているのか、どのパウダーを使用しているのかによって決まります」と彼女は言います。

最も人気のあるスーパーフード パウダーのいくつかと、それらがあなたのダイエットに適しているかどうかを確認してください。

青果売り場でアサイベリー全体が見られないのには理由があります。 「アサイベリーはすぐに腐ってしまうので、ほとんど売られていません」とキンバーレインさんは言います。 「アサイーが粉末、ジュース、ピューレとして売られているのはこのためです」と彼女は言う。 アサイーパウダーはスムージーによく合います。または、大人気のアサイーボウルの独自バージョンを作成することもできます。

国立補完統合健康センターによると、アサイベリーには中南米原産で、アントシアニンと呼ばれる紫色の抗酸化物質が含まれていると、2020年10月にフーズ誌に掲載された研究が指摘している。 「アントシアニンは酸化ストレスと炎症を軽減し、脳の健康を促進する可能性があります」とキンバーレイン氏は言う。 たとえば、2020年11月に国際分子科学ジャーナルに掲載されたある研究レビューでは、アントシアニンには脳を保護する特性がある可能性があり、いくつかの脳疾患に有益である可能性があるが、特にヒトにおいてはさらなる研究が必要であると指摘されています。

過去のある小規模な研究ではアサイーが血糖値を改善する可能性があることが示されているが、キンバーレイン氏は糖尿病患者にアサイーを慎重に使用するようアドバイスしている。 「特定の糖尿病治療薬では、血糖値が下がりすぎて薬の効果が弱まる可能性があるため、服用している場合は血糖値を監視することが重要です」とキンバーレイン氏は言う。

マダガスカル、アフリカ、アラビア半島、オーストラリアに生息するバオバブの木は、飲み物によく使われる果実を実らせるとブリタニカ誌は記している。 「このパウダーは、お好みの飲み物に混ぜることがよくあります。さらに、オートミールやヨーグルトにスプリンクルを加えることもできます」とキンバレイン氏は付け加えます。

健康上のメリットについてはどうでしょうか？ 「バオバブには食物繊維が豊富に含まれており、それが満腹感につながり、ひいては体重管理に役立つ可能性があります」とキンバーレイン氏は言う。 米国農務省（USDA）は、バオバブパウダーには大さじ約1杯に3グラム（g）の繊維が含まれていると指摘しています。

そして、2017年4月に栄養と健康誌に掲載されたある小規模な研究では、研究者らは10人の参加者にバオバブを添加したスムージーを与え、残りの10人にはプレーンのスムージーだけを与えた。 バオバブのスムージーを飲んだ人は、対照グループよりも空腹感が少なかったと報告しました。 研究者らは、食物繊維が満腹感の増加の潜在的な理由であることに注目し、食物繊維には体重管理の可能性がある可能性があると示唆した。

「食物繊維が豊富なので、胃腸の健康を助け、便秘を予防することができます。間違いなく規則正しい生活を維持するのに役立ちます」とキンバーレイン氏は付け加えた。 メイヨークリニックが指摘しているように、繊維は便秘の予防または緩和に役立ちます。

チョコレート愛好家の皆さん、聞いてください！ カカオパウダーの美味しく豊かな風味をすべて満喫し、いくつかの重要な栄養素も摂取できます。 カカオパウダーは、発酵させて乾燥させたカカオ豆（チョコレートやココアパウダーの製造に使用されるのと同じ種類）から作られます。 焙煎前の豆を細かく粉砕するとカカオパウダーが得られます。 ココアパウダーは豆を焙煎し、高温で加工して作られます。 カカオパウダーはより苦い味がするので、たとえば他の甘い成分を含むスムージーにカカオパウダーを加えたくなる、とキンバレイン氏は言います。

「カカオには天然の抗酸化物質が含まれており、ココアパウダーよりも色がかなり明るいです」とキンバーレイン氏は説明します。 「カカオには、抗酸化物質の一種であるフラボノイドが含まれており、これは心臓機能の改善、おそらく認知機能、そして炎症の軽減との関連を示しています。」 たとえば、2021年7月のBMC Genomicsに掲載されたある研究では、カカオがフラボノイドの主要な供給源であり、心血管疾患に対するその利点について頻繁に研究されていることが指摘されています。

一見すると、マカは何でもできるように思えます。 「マカ、または「ペルー人参」は、性機能障害の[緩和]から神経保護、ストレス解消特性、さらには抗酸化作用、抗炎症作用、抗うつ作用まで、さまざまないわゆる薬効を持つ古代の根に由来します。 」とレテルニーは言います。 これらの主張にもかかわらず、2020年1月にFood & Function誌に掲載された科学的レビューは、マカの潜在的な薬理学的用途について追加の研究が必要であると結論付けています。

「これらの主張を裏付けるには、さらに多くの証拠が必要になる可能性があります」とレテルニー氏は言う。 たとえば、2018年1月にJournal of Ethnopharmacology誌に掲載されたある研究では、著者らは「マカの健康上の利点に関する先住民の地元の知識は、成長するハーブ療法市場の需要に合わせるために文脈から切り離されている」と書いている。 」

ただし、過去の研究では、有害な副作用はない可能性が高いことが示されているため、ナッツの風味が好きで試してみたい場合は、オートミール、コーヒー、エナジーボールなどにマカパウダーを加えることを検討してください。

「インカの黄金」として知られるもう 1 つの人気のあるアンデスの粉末であるルクマは、根ではなく果実から作られます。 「ルクマの果実には幅広い栄養素と植物化学物質が含まれています」とレテルニー氏は言い、2021年8月に分子誌誌に掲載された研究でもそれが確認された。

USDAによると、Lucumaには食物繊維も含まれており、5gごとに約2g含まれています。 それが、ルクマパウダーが血糖コントロールに役立つ可能性がある理由の1つかもしれない、とレテルニー氏は言う。 ある過去の研究では、ルクマには抗高血糖効果（血中の多量の糖分に対抗することを意味する）がある可能性があることが指摘されているが、ヒトについてはさらなる研究が必要である。

lucuma を使って料理をする準備はできましたか? 「ルクマパウダーは、焼き菓子の黒糖の代替品として使用できます」とレテルニー氏は付け加えた。

国立がん研究所によると、アジアでは何百年もの間、がんなどの病気の治療に薬用キノコが使われてきたが、薬用キノコは一時ブームになっているという。

キノコパウダーのブレンドを購入することも、それぞれを個別に購入することもできますが、レテルニー氏が言うように、霊芝、ライオンのたてがみ、チャーガ、シイタケ、冬虫夏草などの薬用キノコについてはさらなる研究が必要です。

「それらはそれぞれ、睡眠、認知的健康、集中力、エネルギー、不安、うつ病、集中力など、さまざまな健康上の利点を持っています」とレテルニー氏は言います。 2021年1月に国際分子科学ジャーナルに掲載された薬用キノコの潜在的な利点に関するレビューでは、キノコは抗アレルギー、抗菌、抗炎症作用で知られていると述べられています（リストはさらに続きます！）。

使い方としては、キノコの粉末を紅茶、プリン、スムージー、ラテ、スープに加えるとよいとレテルニー氏は提案する。 彼女は、適度に摂取することを推奨しています。多量に摂取すると吐き気を引き起こす可能性があるため、パッケージのラベルに記載されている指示に従ってください。 メモリアル・スローン・ケタリングがんセンターは、霊芝キノコによるこの副作用について言及しています。

人気のパウダーには理由があります。 「クルクミンとしても知られるターメリックパウダーは、抗酸化作用と抗炎症作用で知られています」とミハルチク氏は言う。 メイヨークリニックによると、ターメリックは 2 型糖尿病、炎症性腸疾患、癌、肥満などの病気に良い影響を与えるとされています。 マヨはカレーやチャツネに加えるのがおすすめです。

プロのアドバイスの 1 つは、「吸収を高めるために、原材料として黒コショウが含まれているターメリック パウダーを必ず選択してください」とミハルチク氏は付け加えます。 ターメリックパウダーを大量に摂取すると軽度の副作用が生じると彼女は言う。 メイヨークリニックは、1日当たりの摂取量を8gに抑えれば安全だと示唆しています。

クコの果実がトレイルミックスやシリアルに加えられているのを見たことがあるかもしれませんが、今ではこの果実を粉末にした形でも人気が高まっています。 「クコパウダーは、抗炎症作用、豊富な抗酸化作用、抗菌作用など、健康促進効果があることで広く知られています」とミハルチク氏は言う。

2021年12月にニュートリエント誌に掲載されたある研究では、定期的なゴジベリーの摂取が加齢黄斑変性を予防または遅らせる可能性があることが判明しました。

スムージーに粉末をすくい始める前に、過去の研究レビューでワルファリンという薬剤とクコの実の一種であるクコとの相互作用の可能性の証拠が報告されており、出血のリスクが高まる可能性があることに注意してください。

「クコパウダーを日常生活に加えることを考えている場合は、薬との相互作用の可能性について主治医と必ず話し合ってください」とミハルチク氏は言う。

これらのスーパーフードパウダーは健康上の利点があり、次のスムージーや焼き菓子に加える価値があるかもしれませんが、特定のパウダーが自分に適しているかどうか医師に相談することが重要です。

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糖尿病やうつ病の治療から心臓病やがんの予防に至るまで、ターメリックの活性物質であるクルクミンに関する健康上の主張には事欠きません。

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