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Jun 14, 2023

果物と野菜は1日に何回分必要ですか?

Fin da piccolo probabilmente ti è stato ricordato di "mangiare frutta".

あなたも幼い頃から、「果物や野菜を食べなさい」と注意されてきたはずです。 私が子供の頃、両親は私が事前に果物を一食食べるまでデザートを食べさせてくれませんでした。 そしてそれは本当です。果物や野菜は、食事に含めることができる最も栄養価の高い食品の一部であり、さまざまなビタミン、ミネラル、植物栄養素を提供し、健康をサポートするさまざまな経路や機能を内部から刺激します。

しかし、栄養ニーズを満たし、私たちが長年言われてきたすべての素晴らしい利点を体にチャージするために、毎日どのくらいの量の野菜を食べるべきかを判断するのは難しいことがよくあります。 記録を正すために、私たちは、1 日あたりの野菜の理想的な摂取量がどのようなものであるか、そして健康的な選択肢を維持する必要がある理由をきっぱりと決定しました。

他の多量栄養素、微量栄養素、食品グループの要件と同様に、野菜の必要量と推奨摂取量は年齢と性別によって異なります。 米国農務省 (USDA) によると、19 ～ 32 歳の女性は毎日 2.5 ～ 3 カップの野菜を摂取する必要がありますが、それ以上の年齢の女性は 2 ～ 3 カップを維持できます。男性の場合は 3 ～ 4 カップが推奨されています。ただし、60 歳以上の男性の場合は 2.5 ～ 3.5 が推奨されます。

栄養士でmbgの科学担当副社長であるアシュリー・ジョーダン・フェリラ博士（RDN）は次のように説明しています。 、野菜の無数の栄養価の高い特性と健康上の利点を考慮すると、おそらく有益です!」

フルーツの部分を折り込むときはどうでしょうか？ 一般に、国のガイドラインでは、ほとんどの人が毎日 5 ～ 13 サービングの果物と野菜を摂取する必要があると示しています。 これは、約 2 種類の野菜と 3 種類の果物に分類されます。

しかし、フェリラ氏が説明するように、これらは有益な近似値です。 彼女は、「各個人の固有の生理学的構成とニーズ、さらに個人化された食事パターンと文化的好みが、個人レベルでの果物と野菜の実際のニーズと選択を形成します。」と共有しています。

素晴らしい質問です。 1食分の量は選択した野菜によって異なり、缶詰からジュース、生まで、1食分の分類を知っておくと役立ちます。

米国心臓協会1 (AHA) によると、適切な量の葉物野菜を摂取するには、毎日 1 カップを食べる必要があります。 一般的に、生野菜、冷凍野菜、または缶詰野菜は約半分のカップが必要で、生の野菜ジュースも半分のカップが必要です。 この AHA インフォグラフィック 1 は、野菜の摂取量をより正確に調整するための役立つ視覚的なヒントを提供します。

アブラナ科の野菜は、カリフラワーやブロッコリーを半分のカップに詰めることを必ずしも想像できないため、判断がより難しい場合があります。そのため、AHAは、5〜8個の小花が1食分として数えられると説明しています。 ニンジンに関しては、生のニンジン 1 本またはベビーキャロット 6 個が 1 日 5 食分にカウントされ、ピーマンの半分も同様に合計に含まれます。

フェリラさんは、「アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイエティックスは、分量についても役立つ情報源2であり、分量と分量を重要に区別しています。アカデミーでは、子供に優しい分量の指導も行っています3。」と話しています。

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果物と野菜のサプリメントで栄養豊富な食事を補いたいですか? フェリラ氏は、このアプローチを「より多くの微量栄養素、植物栄養素、繊維、その他の生物活性物質を栄養生活に組み込むことができるため、相乗的かつ漸進的である」と呼んでいます。 彼女は続けて、「もちろん、これはあなたの計画に追加するサプリメントの品質に完全に依存するので、賢明に選択してください。」と言いました。

スマート サプリメント フォーミュラといえば、mbg のオーガニック ベジプラスは、31 種類の強力な有効成分 (および「その他の成分」はゼロ) を提供する、USDA 認定のプレミアム オーガニック ブレンドです。 このビーガン パウダーは、わずか大さじ 1 杯で、有機ニンジン、ブロッコリー、緑キャベツ、ほうれん草、ベリーなど、18 種類の有機果物と野菜のブレンドを提供します。 ハーブ、プレバイオティクス繊維、消化酵素、プロバイオティクス株については触れましたか? (先ほども言いましたが、有効成分は 31 種類です。)

フェリラさんは、毎日の野菜摂取に加えて、「オーガニック野菜+は、毎日の植物の栄養と健康の摂取量を増やすための『追加クレジット』の栄養戦略のようなもので、消化、腸の健康、体内の解毒のための繊維を届けます。」*と述べています。

その他のグリーンパウダーの推奨事項については、まとめをご覧ください。

生の野菜以外に、他に何を一食分として分類するかを判断するのは難しい場合がありますが、ジュースや缶詰野菜などは、実際には 1 日の摂取量にカウントされる可能性があります。 「私は野菜を丸ごと摂取することを奨励する傾向がありますが、外出中などで座って食事をするのが難しい場合は、ジュースがその役割を果たします」と管理栄養士のジェシカ・コーディングさん（MS、RD、CDN）は述べています。 。 「野菜を液状にしたりピューレにしたりする場合は、血糖値を安定させるためにタンパク質と脂肪も摂取できるよう、スムージーに入れることをお勧めします。」

食事パターンや健康状態に応じて、ジャガイモやでんぷん質の野菜でも問題なく摂取できます。ジャガイモの半分は、1食分の野菜に分類されます。 ただし、フライドポテトをカリカリとしたおいしい最終形にするまでに揚げるプロセスが必要なため、フライドポテトの側面を数えたくないかもしれませんが、オリーブオイルまたはアボカドオイルを使用して自宅でジャガイモを調理すると、フライドポテトの素晴らしい追加になります。食生活を多様化します。

栄養学者のフェリラさんは、「サツマイモや紫ジャガイモなど、色の濃いジャガイモ品種」を好むと語る。 彼女は、これらでんぷん質の野菜はより「風味豊か」であることに加えて、「色の濃い品種のジャガイモは、一般的に白いジャガイモに比べてより多くの繊維を提供し、血糖値に与える血糖指数の影響がわずかに低い」と説明しています。 ヴァレリー・アジェマン管理栄養士が以前mbgに語ったように、特に紫色のジャガイモには、色の薄いジャガイモに比べて3倍の抗酸化物質が含まれています。

食事に多様性を取り入れることは、食事の退屈を減らすためだけでなく、それぞれの野菜が全身の健康をサポートするだけでなく特に腸の健康を改善するために最も重要な独自の栄養素を豊富に提供するためでも重要です。 「腸内微生物叢を観察すると、食事に多様な植物性食品を取り入れることが役立つと考えられています。なぜなら、私たちがいつも同じものを食べていると、食物繊維の点ではチェックを入れているかもしれないからです」 、など、他の必須栄養素が不足している可能性があります」とコーディング氏は説明します。

フェリラ氏はさらに、「それぞれの植物が独自の植物栄養素の特徴を持っている」ため、野菜の品種が植物化学的利点をもたらすと説明する。 「指紋のようなものだと考えてください。ニンジンは、栄養成分、特性、健康上の利点に関する独自の指紋を提供し、ビート、ブロッコリー、ケール、海藻（海の野菜）、そして私の個人的なお気に入りであるオクラは、全く異なる栄養力です」とフェリラさんはシェアし、「オクラは種子があるため厳密には果物ですが、私たちは料理の世界では野菜のように活用しています。」と警告しました。 OK、それを滑らせてみましょう（ただし、オクラスライムにはダメです）。

さまざまな野菜をさまざまな調理方法で食べると、食事の栄養価にも影響します。 「私はいつも人々に、栄養への影響だけでなく、味の観点からも食品の調理方法を変えるように言います」と、RDN、CDCES、アカデミーメディア広報担当のエイミー・キンバーレイン氏は説明します。 たとえば、トマトは生のトマトに比べて調理したほうがリコピンが多く含まれます。 リコピンはカロテノイドの一種で、フェリラが以前言及していた強力な植物栄養素の 1 つです。

「調理時間、温度、液体の量は最小限に抑えるようにしてください。ほとんどの野菜を調理する場合、茹でるよりも蒸すのが最良の方法の 1 つです。茹でると水溶性ビタミン (ビタミン C、チアミン、葉酸など) が浸出します。水の中へ」とキンバレインは付け加えた。

すべての野菜は最終的に体に何らかの利益をもたらしますが、そのリストのトップに位置するのは長寿に大きな影響を与える葉物野菜です。 実際、ある研究では、ケール、ほうれん草、コラードなどの葉物野菜を毎日 1 食分摂取すると認知機能がサポートされ、脳の健康が長寿にとって重要であることが明らかになりました。

（長寿の栄養に対する栄養学博士の哲学とアプローチ、そして健康寿命を延ばすための食事方法については、こちらをご覧ください。）

野菜は健康的な食事に不可欠な要素であり、野菜を十分に摂取すると、繊維質で体 (そして腸内微生物!) にエネルギーを供給するだけでなく、野菜に特有のビタミン、ミネラル、植物栄養素も大きな健康上の利点をもたらし、気分を良くします。あなたの最高の。

毎回の食事に野菜を絞ることから始めれば（朝にこれを行うには、オムレツやおいしいスムージーが簡単です）、食事を増量しながら素晴らしいメリットをすべて享受できます。

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Merrell Readman は、mindbodygreen の食品と健康のアソシエイト エディターです。 リードマンはフォーダム大学を卒業し、ジャーナリズムの学位を取得し、映画とテレビの副専攻を取得しました。 彼女は編集者としてのキャリアを通じて美容、健康、福祉を取材しており、以前は SheFinds で働いていました。 彼女の署名欄はウィメンズ・ヘルスにも掲載されました。 現在の役割では、mindbodygreen の健康、運動、食品セクションの執筆と編集を行っています。 リードマンは現在ニューヨーク市に住んでいます。