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Dec 05, 2023

8 タンパク質

La maggior parte delle persone non assume abbastanza proteine ​​a colazione e perde benefici come:

ほとんどの人は朝食で十分なタンパク質を摂取しておらず、減量や血糖コントロールなどの利点を逃しています。 満腹感とエネルギーを補給する朝食スムージーで一日を元気にスタートしましょう。

スムージーは、外出先での朝食に最適です。手早く簡単に作れて、その日のエネルギー補給やトレーニング後の回復に便利な方法です。 また、朝により多くのタンパク質を摂取するのに最適な方法です。

研究によると、朝食を楽しむこと、特にタンパク質を摂取する場合に多くの利点があることがわかっています。 アメリカ栄養学会は、高タンパク質の朝食を摂取すると、血糖コントロールが改善され、夜間の食欲が減り、筋肉量が増加すると述べています。 2021 年 8 月に出版されたメタ分析によると、少なくとも 18 グラム (g) のタンパク質を含む朝食を摂取することは、参加者のその日の後半のカロリー摂取量を減らすため、効果的な減量戦略であることが判明しました。ジャーナルの栄養素。 また、2021年12月に『Frontiers in Nutrition』誌に掲載された別の研究結果によると、朝食時に高たんぱく質飲料を飲んだ人は、昼食や夕食に飲んだ人に比べて筋肉と筋力が増加したという。

米国栄養学会によると、これらの利点にもかかわらず、ほとんどのアメリカ人は朝の食事に十分なタンパク質を摂取していません。 スムージーはおいしい解決策になります。

では、朝のスムージーではどのくらいのタンパク質を目標とすべきでしょうか? Academy of Nutrition and Dieteticsによると、1日に必要な最適量は、年齢、性別、体の大きさ、活動レベルなどの要因によって異なります。 推定値はさまざまですが、一般に、医学研究所によると、1 日あたり体重 1 キログラム (kg) あたりのタンパク質の量は 0.8 g から、他の研究によると 1.2 g の範囲です。 つまり、体重 130 ポンドの人は、毎日合計 47 ～ 71 g のタンパク質を摂取する必要があるということです。 体が一度に処理できるタンパク質の量には限界があるため、この量を 1 日にわたって分散して摂取するのが理想的です。

減量が目標の場合は、朝食で 14 ～ 30 g のタンパク質を摂取するとよいでしょう。 Journal of Advances of Nutritionに掲載された研究では、朝食時に少なくとも30gのタンパク質を摂取すると、参加者の間で最も満腹感と食欲をコントロールできることがわかりました。 また、Nutrition Journalに掲載された別の小規模な研究によると、タンパク質14gを含む朝スナックを食べた人は、その日の後半に摂取するカロリーが減少したという。

アーカンソー大学によると、朝食でより多くのタンパク質を摂取すると、骨が強くなり、2型糖尿病や心血管疾患の発症リスクが減少するなど、健康の他の側面もサポートされます。 今日の栄養士は、高タンパク質のスナックを食べると血糖値が改善し、血圧が下がり、活動的な人の運動能力が向上する可能性があると報告しました。

この貴重な栄養素をスムージーに加える唯一の方法は、プロテイン パウダー 1 杯だけではありません。 プロテインパウダーは便利ですが、いくつかのリスクも伴います。 コロラド州立大学によると、プロテインパウダーは栄養補助食品とみなされているため、米国食品医薬品局（FDA）の規制を受けていないという。 これは、ラベルに記載されている実際の成分や量が本当にプロテインの中に含まれているかどうかを誰も確認していないことを意味します。 プロテインパウダーは加工される傾向があり、糖分、カロリー、重金属や農薬などの有害な汚染物質が含まれている可能性があるとハーバード・ヘルス・パブリッシングは報告している。 これらの毒素を回避するには、第三者機関でテストされたプロテインパウダーを選択してください。

多くの自然食品は、高品質のタンパク質の優れた供給源です。 これらには次のものが含まれます。

お気に入りの高品質のタンパク質源をストックしたら、それらを組み合わせて、美味しくてボリュームのあるあらゆる種類の朝食スムージーを作ることができます。 ここでは8つのおいしい例を紹介します。

このスムージーは濃厚でクリーミーで、味もしない材料である豆腐のおかげで高タンパク質です。 絹ごし豆腐は滑らかな食感で簡単に溶け、USDA によるとグラス 1 杯あたり 10 g 以上の植物性タンパク質が含まれています。 米国農務省によると、イチゴは低カロリーで抗酸化物質が豊富で、スライス 1 カップで 1 日に必要なビタミン C の 100% が含まれています。 このスムージーはビーガン対応で乳製品を含まず、贅沢なストロベリーミルクシェイクのような味わいです。

すべての材料をブレンダーに加え、完全に滑らかになるまで高速で混ぜます。

2つのグラスに分け、スライスしたイチゴを使用する場合はその上に置きます。

分量 2 1/2カップ

ケフィアは酸味がありますが、ヨーグルトよりも粘稠度が薄いため、牛乳やジュースの代わりに使用するのに最適なスムージーの材料になります。 ケフィアには、1 カップあたり 9 g 以上のタンパク質が含まれており、ギリシャヨーグルトと同じ種類の腸に優しいプロバイオティクスが含まれています。 クリーブランドクリニックによると、ヘンプシードにはどの種子よりもタンパク質が最も多く含まれており、抗炎症作用のあるオメガ3が豊富に含まれています。 この砂糖不使用のスムージーは、パイナップルの塊で甘みを加え、ピニャコラーダのような味わいに仕上げています。

すべての材料をブレンダーに加え、完全に滑らかになるまで高速で混ぜます。

2つのグラスに分けます。

分量 2 1/2カップ

研究によると、激しいトレーニング後に炭水化物と一緒にカフェインを摂取すると、筋肉の回復を早めることができます。 このレシピでは、抹茶はカフェインとポリフェノールを加え、マンゴーは農務省に基づく炭水化物と自然な甘みを加えます。 ベビーほうれん草は、農務省によると、簡単にブレンドでき、栄養素（タンパク質を含む）が豊富で、味がわからないため、スムージーに加えるのに最適な野菜の1つです。 The Healthyによると、ヘンプミルクは乳製品を含まないミルクで、スムージーにわずかにナッツのようなクリーミーな味を加え、オメガ3とタンパク質の供給源にもなります。

すべての材料をブレンダーに加え、完全に滑らかになるまで高速で混ぜます。

2つのグラスに分けます。

分量 2 1/2カップ

カロリー、砂糖、飽和脂肪をすべて含まずに、古典的なイタリアのデザートの味を手に入れましょう。 このコーヒー風味のスムージーには、27 g のタンパク質と 7 g 以上の繊維が含まれています。 より大きな話題を得るには、冷凍したコーヒー氷を使用します。

すべての材料をブレンダーに入れ、完全に滑らかになるまで高速で約1〜2分間ブレンドします。

2つのグラスに分け、ホイップクリームとココアパウダー（使用する場合）をトッピングします。

1回分のサイズ2カップ

キャロットケーキがとてもよく合うのは、このスムージーのように、温かいスパイスとクリーミーな乳製品を組み合わせ、ナッツを歯ごたえとして、ドライフルーツを加えて甘さを加えているからです。 余分な糖分や炭水化物を取り除けば、ビタミンAとC、豊富な抗酸化物質、さらにはオメガ3を含むドリンクが残ります。 レーズンを柔らかくブレンドするには、熱湯に 15 分間浸してください。

すべての材料をブレンダーに加え、完全に滑らかになるまで高速で約2〜3分間混ぜます。

2つのグラスに分け、チアシード、ターメリック、生姜を使用している場合はそれらを振りかけます。

1回分のサイズ2カップ

ほとんどのスムージーとは異なり、これは食事と同じくらい満腹感があります。 タンパク質が 22 グラム (g)、食物繊維が約 10 g 含まれており、ビーガンとは思えないほどです。 その秘密はヘンプハート、つまりヘンプ植物の種子（専門的にはナッツと考えられている）で、クリーブランドクリニックによると、種子の中で最も多くのタンパク質が含まれており、さらにビタミンE、カリウム、オメガ3脂肪酸も含まれているという。 米国農務省 (USDA) によると、種子をブレンドすると風味豊かなタンパク質源になります。

すべての材料をブレンダーに入れ、完全に滑らかになるまで高速で約1分間ブレンドします。

ココナッツは、液体のキャンディーバーのように、このココア、バニラ、アーモンドの混合物にトロピカルな甘さを加えます。 また、一食分に21 gのタンパク質と7.7 gの繊維が含まれていることを考えると、はるかに健康的です。これには、研究によりコレステロールの低下と関連があるオーツ麦に含まれる可溶性繊維の一種であるベータグルカンが含まれます。

すべての材料をブレンダーに加え、完全に滑らかになるまで高速で約1〜2分間混ぜます。

2つのグラスに分け、スライスアーモンドを使用する場合はその上に置きます。

1回分の分量1 1/2カップ

生のサクランボは夏の間だけが旬ですが、冷凍、缶詰、瓶詰めのサクランボも使えます。 Nutrients によると、チェリーには抗酸化作用と抗炎症作用があり、睡眠を助ける化合物であるメラトニンの天然源でもあります。 （タルトチェリーにはメラトニンが最も多く含まれていますが、スイートチェリーにも同様にメラトニンが含まれています。）ライスカリフラワーは奇妙な追加のように思えるかもしれませんが、その味は簡単にマスクされ、このスムージーにクリーミーなボディとボーナスのビタミンCを与え、一食分の野菜を追加しますミックスに。

すべての材料をブレンダーに加え、完全に滑らかになるまで高速で約1〜2分間混ぜます。

2つのグラスに分け、すりおろしたダークチョコレートを使用する場合はその上に置きます。

1回分の分量1 1/2カップ

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