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Sep 29, 2023

白米：栄養成分表、健康効果、炊き方

Angelica Bottaro è una scrittrice esperta in vari aspetti della salute.

アンジェリカ ボッタロは、慢性疾患、ライム病、医学としての栄養、サプリメントなど、健康のさまざまな側面に関する専門知識を持つライターです。

RDN のアリソン・ヘリーズは、健康的なライフスタイルの変更による慢性疾患の予防と管理に重点を置いている管理栄養士です。

白米とは、お米から皮、ぬか、胚芽を取り除いたものです。 安価で基本的な栄養が摂れるため、世界中で非常に人気のある食品です。 白米には、米に関連する多くの健康上の利点をもたらす部分が除去されていますが、多くの場合、精米プロセスで失われたものを補うために追加の栄養素が豊富に含まれています。

この記事では、白米を食べることの健康上の利点、栄養成分、リスクについて説明します。

葛佳潤/ゲッティイメージズ

白米の栄養価は、その加工方法により他の品種と異なります。

白米には食物繊維がほとんど含まれていないため、精製された炭水化物とみなされます。 白米は繊維質が少ないため単純炭水化物とみなされていると多くの人が考えているかもしれませんが、その構造上、依然として複合炭水化物のカテゴリーに分類されます。

白米は繊維が不足しているため、玄米などの他の複合炭水化物よりも早く消化されます。 100 グラム (g) (3.5 オンス) の摂取量には、合計 28 種類の炭水化物が含まれます。 白米の総乾燥重量のほぼ80％は炭水化物です。

白米100g中に含まれる食物繊維は1g未満です。 そのため、玄米に比べて栄養価が低いと考えられがちです。 白米は炭水化物が多く、繊維が少ないですが、特に栄養価が高くなった場合には、より健康的な食品とみなされるのに十分な栄養素が含まれています。

白米は精米過程で必須栄養素の多くが失われます。 白米を強化するには、この過程で失われた栄養素の一部を回復する必要があります。

白米と玄米は同じ植物から作られ、技術的には同じものです。 主な違いは、白米を製造するために玄米の糠と胚芽が精米プロセス中に除去されることです。 それが白い色を与えるのです。

一方、玄米はよりそのままの状態で残ります。 玄米から胚芽とぬかを除去しません。 これらの成分には多くの栄養素が含まれており、高レベルの繊維が含まれています。 玄米には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、消化を助け、便秘を防ぎます。

食事に加えたいお米の種類を選ぶときに迷っているなら、自分の健康を考慮する必要があります。 どちらのタイプにもある程度の栄養価はありますが、玄米の方が健康的な選択肢です。 多くの人は比較的健康に良いという理由で白米を選びますが、玄米よりも味や食感を好む人もいます。

白米は、バランスのとれた食事の一部として適量に食べると、いくつかの健康上の利点が含まれます。 それらには次のものが含まれます。

白米には栄養が豊富に含まれているため、心臓の健康に役立ちます。 最近の研究では、白米の摂取と心血管系のイベントや状態との間に関連性がほとんど、あるいはまったくないことが判明しています。

強化白米には、心臓の健康に必要な栄養素である葉酸も 1 日に必要な量の 20% 含まれています。 食事から十分な葉酸を摂取すると、心臓発作、脳卒中、その他の心臓病のリスクを軽減することが証明されています。

白米粒からはぬかや胚芽が取り除かれているため、有用な植物性化合物はあまり含まれていません。 白米には体内で抗酸化物質として作用する化合物が含まれていないため、抗酸化物質としては適していません。

白米には、体のさまざまなプロセスに必要ないくつかのビタミンやミネラルが含まれています。

栄養価の高い白米を使用すると、チアミン（ビタミンB1）、鉄分、葉酸などの特定の栄養素をより多く摂取できます。 これら 3 つの栄養素は、それぞれ代謝と神経系の機能、心臓、筋肉の健康、健康な赤血球の生成と維持、遺伝物質の生成と細胞分裂に役立ちます。

多くのラベルには白米の栄養価が表示されており、ブランドによってはパッケージに「強化」という言葉が記載されている場合もあります。 最も栄養価の高いお米を選ぶには、さまざまなブランドのラベルを比較してください。

米は多くの文化圏で主食ですが、大量に摂取すると、特に特定の健康障害を持つ人々にとって、いくつかの健康リスクが伴う可能性があります。

白米は多くの果物や野菜よりも血糖指数が高く、消化が早く、血糖値の上昇が速いためです。 糖尿病の人は血糖値を効果的に管理する必要があり、白米を食べすぎると危険な血糖値の上昇につながる可能性があります。

白米とその健康への影響を調査した研究では、白米が血糖指数のどの位置にあるかにより、2型糖尿病を発症するリスクさえ高める可能性があることが判明しました。

グリセミックインデックスは、血糖値の上昇速度に応じて食品を高いか低いかのいずれかにランク付けする食品ランク付けスケールです。 リストの上位にある人は、リストの下位にある人よりも血糖値を大幅に上昇させます。

すべての品種の米は、鉛、ニッケル、ヒ素などの重金属を環境から吸収する可能性があります。 玄米には重金属が蓄積することが多いぬかが残っているため、通常、重金属含有量の点で白米よりも危険です。

とはいえ、白米を食べるまでは微量金属が白米に残る可能性があります。 米を食べることによって重金属が過剰に摂取されるリスクは、通常、米が主な食料源である場合にのみ高くなります。

反栄養素は、体が食物から必須ビタミンやミネラルを吸収するのを困難にする化合物または物質です。 白米には反栄養素はありません。

米のぬかにはフィチン酸という反栄養素が含まれていますが、これは白米を作る際に除去されてしまいます。 そのため、反栄養素に関しては白米よりも玄米の方がリスクが高くなります。

白米を炊くのは簡単なプロセスで、食事に米を加える多様な方法がたくさんあります。 最良の調理方法は、お米を蒸すか茹でることです。

準備する前に米を洗います。これには次のことが含まれます。

精米後の炊き方は以下の通りです。

蒸し器にお米と冷水を入れます。

火を強火にしてください。

蓋をして20分間調理します。

火を止め、蓋をしたまま5分間放置します。

ご飯をふっくらさせてお召し上がりください。

鍋にお米と水を入れて混ぜます。

沸騰させます。

蓋をして弱火で18～20分煮ます。

火を止めて、ご飯を蓋をしたまま10分間放置します。

ご飯をふっくらさせてお召し上がりください。

お好みに炊き上がったら、次のようなさまざまな方法でお楽しみいただけます。

白米を食べる最も健康的な方法は、適量を保ち、それ以上油で調理せずに、茹でるか蒸すことです。 白米には栄養上の利点がいくつかありますが、特に糖尿病などの特定の健康状態にある人にとって、毎日摂取すべき健康食品とみなされるほど十分なビタミンやミネラルが含まれていません。

白米を上手に炊くには、水と米の比率を正しくすることが重要です。 一般的なルールとして、米1に対して水2を使用する必要があります。

お米の銘柄によって炊き方は若干異なるため、炊き方がわからない場合は、選択した銘柄の作り方ラベルを確認してください。

白米は最も健康的な食品の選択肢ではありませんが、エネルギーとなる炭水化物のほか、チアミン、セレン、マンガンなどの必須ビタミンやミネラルも提供します。 最も注目すべき栄養素の 1 つである葉酸は、心臓の健康を助けることができます。 心血管イベントのリスクが高い人は、食事に適度な量の白米を取り入れることで利益が得られる可能性があります。

白米は世界中で人気の主食であり、その多用途性と価値により非常に望ましいものとなっています。 白米の炊き方は簡単で、30分もあれば出来上がります。

米国農務省農業研究局。 米、白米、長粒米、普通米、強化されていない、塩なしで調理されたもの。

米国農務省農業研究局。 米、白米、短粒種、生、強化されていない。

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アンジェリカ・ボッタロ著アンジェリカ・ボッタロは、5年以上の経験を持つプロのフリーライターです。 彼女は心理学とジャーナリズムの両方の教育を受けており、その二重教育により、健康分野で健全で魅力的なコンテンツを提供するために必要な調査スキルと執筆スキルを身につけることができました。