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Jun 14, 2023

ビタミンとサプリメント：必要なもの、不必要なもの、選び方

Gli integratori hanno un momento di pausa. Sondaggio del 2022 su oltre 3.100 adulti statunitensi

サプリメントにはちょっとした時間があります。

3,100人以上の米国成人を対象とした2022年の調査では、75％が何らかの形で栄養補助食品を摂取していることが示された。 これらの消費者のうち、52% はオメガ 3、プロバイオティクス、繊維などの特殊なサプリメントを摂取していると回答しました。

管理栄養士のジョナ・ブルデオス医師は、パンデミックやオンライン小売店での購入の容易さなど、無数の要因がサプリメント、ビタミン、ミネラルの人気に貢献していると述べています。

それでも、サプリメントには批判者がいないわけではありません。 この業界は米国食品医薬品局 (FDA) の規制を受けません。

さらに、バランスの取れた食事をしているのに栄養補助食品が必要かどうか疑問に思うかもしれません。

ここでは、ビタミン、ミネラル、サプリメントを食事に追加することが有益な場合と、どれを選択すべきかについて研究者と専門家が述べていることを紹介します。

このテーマは専門家の間でも議論の余地がある。

「ほとんどの成人にとって、健康を達成し維持するための唯一の解決策はサプリメントだけではありません」と、RDN の修士号である Maddie Pasquariello 氏は言います。 「実際、健康上の問題を抱えている人の多くにとって、サプリメントは栄養士が最初に頼る防衛手段ではないのが通常です。」

通常、食事や運動の推奨事項の変更など、その他のライフスタイルの調整が最初に行われます。

とはいえ、サプリメントを標準として推奨される場合もあります。 管理栄養士であり、Needed の実践者集団のメンバーである管理栄養士の Stephanie Greunke 氏は、「他の場合には、食事の栄養素欠乏を埋めるのに役立つ可能性がある」と述べています。

医療提供者がビタミン、サプリメント、ミネラルの摂取を推奨する一般的なケースは次のとおりです。

サプリメントには批判的な人もいるかもしれませんが、特に特定の状況では有益なものもあります。

米国産科婦人科学会は、子宮のある人は、妊娠を試み始めたときに出生前ビタミンの摂取を開始し、妊娠中ずっと摂取を続けることを推奨しています。 ブルデオスでは、最初の妊娠の 3 か月前に妊娠を開始することを推奨しています。

CDC は、特定の先天異常を防ぐために、400 mg の葉酸を含む出生前ビタミンを摂取することを推奨しています。

ACOGは、妊娠中に1日当たり少なくとも27ミリグラムの鉄分を摂取することを推奨しているが、これは出生前ビタミンによく含まれる鉄分である。

ブルデオス博士は、葉酸と鉄の組み合わせは胎児に利益をもたらすと述べています。

「葉酸は、赤ちゃんの脳と脊髄の深刻な異常である神経管欠損を予防するのに役立ちます」とブルデオス博士は言います。 「鉄分は体全体への酸素の輸送を促進します。鉄分は赤ちゃんと胎盤の適切な発育をサポートします。」

2022年の調査によると、国民の約42パーセントがビタミンD欠乏症であり、その割合が最も高いのは黒人で82パーセントだという。

太陽はビタミン D の天然源であり、卵黄や脂肪の多い魚は質の高い食料源です。 国立衛生研究所（NIH）によると、それ以外はスリムな選択だという。

「食物だけから必要なビタミンDをすべて摂取するのはほぼ不可能です」とグルンケ氏は言う。 「脂の多い魚、キノコ、強化乳製品はビタミンDを提供しますが、毎日の必要量を満たすのに十分な量ではありません。」

ビタミン D 欠乏症は、次のような複数の症状に関連しています。

研究によると、妊娠中にビタミンDを摂取すると、以下のリスクが軽減される可能性があります。

NIH は、生後 12 か月までの乳児には 1 日あたり 10 mcg のビタミン D を摂取することを推奨しています。 乳児用ミルクにはビタミンDが強化されているため、CDCは、ミルクのみで育てられている12か月未満の子供にはビタミンDサプリメントは必要ない可能性が高いと述べています。

2015年の研究では、授乳中の親が母乳を通じて授乳中の乳児に十分な量のビタミンDを供給するには、1日あたり6,400 IUのビタミンDを摂取できることが示されました。

NIHは、1歳から70歳までの人は1日あたり600 IUが必要で、70歳以上の人は1日あたり800 IUを摂取する必要があるとアドバイスしています。 食品からビタミンDを摂取するのは難しいため、乳児期を過ぎてもビタミンDサプリメントを摂取する価値があるとグルンケ氏は言う。

最も人気のあるビタミンの 1 つは、オメガ 3 かもしれません。 これらは、サケなどの魚やクルミなどのナッツに天然に含まれる脂肪酸です。

ブルデオスによれば、食事にこれらの食品が不足している場合は、摂取することで利益が得られる可能性があるという。 オメガ3は心臓の健康と関連しているが、国立補完統合医療センター（NCCIH）は、その関連性を示すデータは魚介類の摂取量に基づいていると述べている。

しかし、当局は、トリグリセリドを減らし、関節リウマチの症状を和らげるのに役立つ可能性があると述べています。

B12は動物製品に自然に含まれており、ブルデオス氏は以下の点で重要であると述べています。

2022年の古い研究では、ビタミンB12欠乏症はベジタリアンよりもビーガンの方が高いことが示されています。 妊娠中の人のほぼ3分の2も欠乏症でした。 彼女は、ビタミンB12の補給は、ビタミンB12が不足している人、特に動物性タンパク質を摂取していない人にとって価値があると述べています。

鉄はナッツや濃い葉物野菜などの食品に含まれています。 NIH によると、次のような効果があるとのことです。

パスクアリエロ医師は通常、食事優先のアプローチを推奨していますが、鉄欠乏症の人や貧血の境界線の人は鉄分を補給すると効果が得られる可能性があります。

さらに、妊娠している人は、胎児の発育をサポートするために鉄分を摂取する必要があります。 鉄分を過剰に摂取すると、まれに鉄中毒を引き起こす可能性があるため、常に医師に最善の選択肢を尋ねてください。

マグネシウムは天然に存在するミネラルであり、体内で4番目に豊富に存在します。 それでも、2018年の研究によると、米国人口のほぼ半数が十分なマグネシウムを摂取していません。

グルンケ氏は、マグネシウムのサプリメントが役立つと述べています。

研究によると、経口マグネシウム補給が次のような効果があることが示されています。

プロバイオティクスなどの一部のサプリメントは大流行しています。 しかし専門家や研究者らは、誇大宣伝を裏付けるようなデータは存在しないと主張している。 これらのサプリメントの試用は控えても構いません。

これらのパウダーは健康に見え、ラベルには有望な流行語が書かれています。

「ほとんどのグリーンパウダー製品は、栄養源やプレバイオティクス、プロバイオティクスなどの自然食品源が詰まっていると主張しています」とパスクアリエロ氏は言う。 「これは非常に欺瞞的であり、実際の野菜や緑の野菜の代わりにグリーンパウダーを使用できると消費者を騙すものです。」

パスクアリエロ氏は、グリーンパウダーがエネルギー、パフォーマンス、消化を促進するという主張には根拠がないと述べている。

これらについての研究は、2009 年に行われた 40 人を対象とした小規模な研究以外にあまりありません。この研究では、果物と野菜の粉末を 90 日間摂取すると、血圧は下がるものの、体重は低下しない可能性があることが示されています。

パスクアリエロ氏は、代わりに実際の野菜、特に葉物を食事に加えることを提案しています。

プロバイオティクスは最も人気のあるサプリメントの 1 つですが、NCCIH は、下痢や潰瘍性大腸炎などの問題に対するプロバイオティクス サプリメントを裏付ける証拠は現時点ではデータによって裏付けられていないと示しています。

一部の製品は、それ自体を「大量摂取量」として宣伝します。 この専門用語は素晴らしく聞こえますが、ブルデオス氏はそうではないと言います。

「医師の指示がない限り、この種のサプリメントは過剰摂取です」と彼女は言う。

彼女は、大量の線量は長期的な影響を与える可能性があると述べています。

「例えば、ビタミンDが多すぎると腎臓の問題を引き起こす可能性があり、ビタミンCが多すぎると消化器系の問題を引き起こす可能性があります」とブルデオス氏は言う。

これはどんなサプリメントの摂取にも当てはまります。 食事のみから栄養素を摂取している場合は、経口錠剤や粉末を介して食事にそれ以上の栄養素を追加する必要はありません。

Greunke と 2017 年の研究は、クレアチン一水和物が怪我を軽減し、回復を早めることを示しています。 「バッファリング」バージョンと「アドバンスト」バージョンは、ステップアップであると主張しています。

「これらのフォーミュラはより高価で、よりよく吸収されると謳われていますが、それが真実であるとは証明されていません」とグルンケ氏は言う。

サプリメントは食品と同じ基準に準拠していないため、まるで西部開拓時代のように感じるかもしれません。 以下の食料品店のビタミンとミネラルの通路をナビゲートするための洞察を専門家が共有しています。

ミネラルボトルにこれらの用語が記載されていることに気づくかもしれません。

「キレート化とは、吸収を改善する方法でミネラルが変化したことを意味します」とグルンケ氏は言う。 「これは、ミネラルをアミノ酸や有機酸などの別の分子と組み合わせて、体が吸収しやすくすることによって行われます。」

例としては次のものが挙げられます。

「一方、キレート化されていないミネラルは不安定で、他のものと結合していないため、他の分子を引き寄せて結合させ、吸収をさらに妨げます」とブルデオス氏は言う。

研究はさまざまであり、サンプルサイズが小さいこともよくあります。

たとえば、15人を対象とした2014年の研究では、クエン酸亜鉛やグルコン酸亜鉛などのキレート化亜鉛は、キレート化されていない亜鉛よりもよく吸収され、亜鉛欠乏症や下痢の治療に効果がある可能性があることが示されました。

2019年の研究では、キレート化グリセロリン酸マグネシウムが、キレート化されていない酸化マグネシウムよりも血中マグネシウム濃度を高める効果が大幅に優れていることが示唆されました。

しかし、閉経後の人々を対象とした2014年の研究では、キレート化されていない炭酸カルシウムの方がクエン酸カルシウムよりも早く吸収され、血中カルシウム濃度が上昇することが示されました。

グルンケ氏は、食物と水がミネラル摂取量の大部分を占めると述べています。 それらは次の場所にもあります。

「考え抜かれたサプリメントは、栄養素の競合を考慮に入れています」とグルンケ氏は言う。 「例えば、鉄は、亜鉛、カルシウム、銅、マグネシウムなどの他のミネラルと吸収を競合します。」

グルンケ氏は、鉄分を含むマルチビタミンの摂取は避けるよう勧めている。 カルシウムと鉄のサプリメントは、数時間の間隔をあけて摂取することができます。 鉄分を過剰に摂取する可能性もあるため、サプリメントに鉄分を追加する前に必ず医師に相談してください。

次のような一部のミネラルは電解質のように機能します。

グルンケ氏は電解質について次のように述べている。

Healthline が話を聞いた専門家は、次のことも推奨しています。

あなたのサプリメントが実際に効果があるかどうか、あるいは量を減らすべきかどうかはどうやってわかりますか? 専門家はいくつかの証拠となる兆候を共有しています。

入ったものの多くは最終的には出てきます。

「高用量のクエン酸マグネシウムとビタミンCは下痢を引き起こす可能性があります。そのため、下痢が起こっている場合は、摂取量を減らす必要があります」とGreunke氏は言います。 「ビタミンB群を大量に摂取すると、尿が明るい黄色になることがありますが、これは必ずしも有害ではありません。」

あなたのステップの元気はサプリメントの結果ですか、それともプラセボ効果ですか?

「ビタミンB12のようなサプリメントの中には、エネルギーを迅速に改善できるものもあります」とグルンケ氏は言う。 「副腎のサプリメントは、比較的早く落ち着き、集中力を高めるのに役立ちます。脱水状態またはミネラルのバランスが崩れている場合、電解質のサプリメントはエネルギー、身体パフォーマンスを高め、血圧を改善する可能性があります。」

より微妙な、または長期的な影響を与えるものもあります。

OTC 検査と社内検査のどちらが必要かは、サプリメントを摂取する理由によって異なります。

前糖尿病や糖尿病のために血糖値を下げるには、家庭での血糖値のモニタリングとオフィスでの血液検査が重要だとグルンケ氏は言う。

パスクアリエロ氏によると、医療専門家は、サプリメントの摂取を開始する前と、一定期間摂取した後の血中の栄養素レベルをチェックすることもできるという。

「初めてサプリメントを摂取し始めたばかりの場合、または特定の症状を改善するためにサプリメントを使用している場合は、オフィスでの検査が役立つ可能性があります」とパスクアリエロ氏は言います。 「サプリメントによる副作用が発生している場合は、院内での検査も推奨されます。」

一般的に、パスクアリエロ氏は、服用しているサプリメントについては常に医師に相談し、薬や治療を妨げないようにすることが重要だと述べています。

もっと詳しく知りたいですか? 以下の事実を確認してください

これはニーズによって異なります。 妊娠中または妊娠を計画している人は、産前に毎日摂取する必要があります。

ビタミンDは、妊娠糖尿病などの妊娠合併症のリスクを軽減する可能性もあります。 粉ミルクで育てられていない乳児には毎日ビタミン D が必要です。または、授乳中の親がビタミン D を補充することもできます。

その他の潜在的に重要なサプリメントには、マグネシウム、鉄、オメガ 3 などがありますが、特に鉄に関しては、サプリメントの摂取を開始する前に必ず医師に相談してください。

これについては医師または栄養士と相談してください。 その答えは、妊娠中か授乳中か、年齢、食事、健康上のニーズによって異なります。

すべてのビーガンやベジタリアンがサプリメントを必要とするわけではありませんが、パスクアリエロ氏は、B12が最も一般的な欠乏症であると述べています。

ケトダイエットを行っている人に対して、パスクアリエロ氏は、ビタミンDとカルシウムの補給について医師に相談することを勧めています。

ブルデオス氏とグルンケ氏は、クレアチン一水和物は筋肉の増強に役立つと述べています。 「バッファリングされた」種類は不要であり、データによってサポートされていません。

ほとんどの専門家は、減量にビタミンやサプリメントは必要ないと考えています。 代わりに、医療専門家や栄養士と協力して、持続可能な食事やライフスタイルの調整を通じて目標を達成しましょう。

女性は必ずしも特別なサプリメントを必要とするわけではないが、専門家らは、妊娠している人は葉酸と鉄を含む出生前ビタミンを摂取すべきだとしている。 あなたにとって最適な選択肢について医師に相談してください。

妊娠を試みる3か月前に出生前ビタミンの摂取を開始することが推奨されています。 妊娠中にビタミンDを補給すると、子癇前症、早産、妊娠糖尿病を予防できる可能性があります。

ビタミン、ミネラル、サプリメントが話題ですが、ほとんどの人は食事だけで十分な栄養素を摂取しています。

ただし、妊娠中や授乳中など、サプリメントの摂取が必要な場合もあります。

ビタミンおよびサプリメント業界は FDA の規制を受けていないことを覚えておくことが重要です。 サプリメントがあなたにとって安全であることを確認するために、検討しているサプリメントについては医師に相談してください。

ベス・アン・メイヤーは、ニューヨークを拠点とするフリーライター兼コンテンツストラテジストで、健康と子育てに関する執筆を専門としています。 彼女の作品は、Parents、Shape、Inside Lacrosse に掲載されています。 彼女はデジタル コンテンツ代理店 Lemonseed Creative の共同創設者であり、シラキュース大学を卒業しています。 LinkedIn で彼女とつながることができます。