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Sep 01, 2023

ビタミンB6: 7つの利点と必要量

La vitamina B6 (nota anche come piridossina) lo è

ビタミン B6 (ピリドキシンとしても知られています) は、体全体の健康維持に役立つ必須ビタミンです。 この重要な栄養素は、脳の発達と、神経と免疫系の正常な機能の維持に重要な役割を果たします。

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あなたの体は自然にB6を生成しませんが、多くの食品に含まれています。 マルチビタミンや、いくつかの異なるビタミンBを含むビタミンB複合サプリメントなどのサプリメントでも入手できます。

「ビタミンB6が十分に摂取できていない場合、医療提供者はサプリメントを勧めるかもしれません」と栄養士のジョイス・プレスコット管理栄養士は言う。 「一般的に、ビタミンB6レベルを本来あるべき水準まで引き上げるのに、それほど時間はかかりません。」

ビタミン B6 は、体の発育と適切な機能を助ける 8 つのビタミン B のうちの 1 つです。 あなたの体は、代謝に関与する 100 以上の化学 (酵素) 反応のために、この栄養素を少量使用します。

B6 は水溶性 (水に溶ける) なので、余分な B6 は体から尿中に排出されます。 また、理想的には肉、穀物、野菜、ナッツを含む全体的にバランスのとれた食事からビタミンB6を継続的に補給する必要があることも意味します。 また、肉を食べない場合でも、ビタミン B6 は他の多くの食品に含まれているため、食品を適切に組み合わせることで十分なビタミン B6 を簡単に確保できます。 ただし、B6サプリメントを長期間摂取すると毒性が生じる可能性があるので注意してください。 健康的なB6レベルを維持するには、食物源からこのビタミンを摂取するのが最善です。

ビタミンB6には抗酸化作用と抗炎症作用があることがわかっています。 それはあなたの体の中で多くの重要な役割を果たします。 それは以下を実現するのに役立ちます:

「ビタミンB6を食品から十分に摂取することが重要です。ビタミンB6が不足していると思われる場合は、医療提供者に相談してください。」とプレスコット氏は言います。

研究によると、ビタミン B6 は次の 7 つの潜在的な健康上の利点を提供する可能性があります。

研究では、ビタミンB6（および鉄）のレベルの低下と、特に妊娠している人や出産適齢期の人の貧血との関連性が指摘されています。 貧血は、体の組織に酸素を運ぶのに十分なヘモグロビンが不足すると発生します。

ビタミンB6は赤血球の生成を助けます。 実際、鉄芽球性貧血と呼ばれる症状の治療に役立つことが示されています。鉄芽球性貧血は、体の赤血球の生成方法に影響を与える稀な遺伝性疾患です。

ビタミンB6は、気分の調節や睡眠の促進に役立つセロトニンなどの神経伝達物質の生成に関与しています。 いくつかの研究では、高用量のB6が不安やその他の気分障害を軽減するのに効果的である可能性があることが示唆されています。

ある大規模な研究では、ビタミンB6の摂取量が多いほど、女性のうつ病や不安リスクの低下と関連しているが、男性ではそうではないことが示されました。 科学者らはまた、最近、高用量のビタミンB6サプリメントを1か月間毎日摂取した後、若者の不安や憂鬱が軽減されたことを発見しました。

ビタミンB6は神経伝達物質の生成に関与するため、脳の健康にとって重要です。 ビタミンB6とB12の欠乏は脳機能の低下と関連しています。 しかし、サプリメントが認知機能の低下を遅らせたり、神経学的問題を予防したりするという証拠はまだありません。

B6 は、健康な妊娠を確保する上でいくつかの重要な役割を果たします。 しかし、妊娠中の吐き気や重度のつわり（妊娠悪阻）の軽減に役立つことで最もよく知られています。

米国産科婦人科学会（ACOG）は、症状を緩和するための市販治療法としてビタミンB6サプリメントを推奨しています。 サプリメントには、これらの症状に対する安全で効果的な治療法であることが証明されているドキシラミンが含まれている場合もあります。

この重要な栄養素は、タンパク質の構築を助けるアミノ酸であるホモシステインのレベルを体が正常に維持するのにも役立ちますが、レベルが高すぎると血栓や血管の閉塞を引き起こす可能性もあります。

ビタミンB6の血中濃度が低いと、冠動脈疾患による死亡リスクが高まる可能性があることを示唆する証拠もあるが、サプリメントが心臓病や脳卒中のリスクを軽減することはまだ示されていない。

ビタミン B6 は、細胞の健康な成長と発達に重要な役割を果たします。 研究では、その欠乏が炎症や、関節リウマチなどの炎症に関連した慢性疾患に関連していることが示されています。

食品やサプリメントに含まれるビタミンB6ががんの発症リスクを下げるのに役立つかどうかはまだ不明です。 しかし、初期の研究では、ビタミンB6や他のビタミンBの適切な摂取と、結腸直腸がんを含む一部の種類のがんのリスク低下との間に関連性があることが示唆されています。

研究では、ビタミンB6、葉酸、B12を毎日補給すると、加齢黄斑変性症（AMD）のリスクが軽減される可能性があることが示唆されています。 ある研究では、これらのサプリメントを7年間毎日摂取した女性研究参加者は、AMDのリスクが低かった。

ビタミンB6には多くの利点がありますが、サプリメントから摂取しすぎると有害になる可能性があります。 サプリメントを摂取する前に医療提供者に相談してください。

成人のビタミンB6の上限は1日あたり100ミリグラム（mg）です。 それを超えると、次のような原因が生じる可能性があります。

必要なB6の量は年齢によって異なります。 ビタミン B6 の推奨摂取量 (ミリグラム単位) は次のとおりです。

*適切な摂取量出典: 2020-2025 アメリカ人の食事ガイドライン

B6はさまざまな食品に含まれているため、ほとんどの場合、サプリメントを摂取する必要はありません。 変化に富んだ食事を摂るようにし、症状や健康状態の変化を経験した場合は医療提供者に相談してください。 必要に応じて、B6 を含むマルチビタミンや、数種類のビタミン B を含む B 複合サプリメントが役立ちます。

医療提供者は、次のような特定の健康状態を治療するために B6 サプリメントを使用することがあります。

「何をするにしても、ビタミン欠乏症を自分で治療しようとしないでください」とプレスコット氏はアドバイスします。 「プロバイダーはあなたと協力して、安全かつ効果的な方法で適切な B6 レベルを回復します。」

ビタミンB6が豊富な食品には、肉、果物、野菜、魚、ナッツなどが含まれます。 さらに、シリアルなどの食品（栄養強化）に添加されることもよくあります。

「B6は広く入手可能なさまざまな食品に含まれており、バランスの取れた食事に簡単に加えることができます」とプレスコット氏は言います。 「何を気をつければいいのか、体をうまく機能させるためにはどれだけの量を摂取すればよいのかを知るのに役立ちます。」

ビタミン B6 の優れた供給源は次のとおりです。