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Jun 14, 2023

より多くの葉物野菜を食生活にこっそり取り入れるための究極のガイド

Insalata: o la ami o la odi.per quelli di noi che sono nei guai

サラダ: 好きか嫌いか、どちらかです。 内なるウサギの気持ちを伝えるのが難しい人にとって、1日の葉物野菜の推奨摂取量を摂取するのは難しいかもしれません。 しかし真実は、それらは信じられないほど栄養価が高く、バランスの取れた食事の重要な部分であるということです。 NutritionFacts.orgによると、炎症を抑えるのに役立つカルシウム、鉄、葉酸、抗酸化物質、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。 野菜はまた、免疫システムを強化し、フリーラジカルによる損傷を軽減し、緑内障のリスクを低下させ、さらには早期老化の兆候を防ぐのにも役立ちます。 USDA によると、これらの野菜を週に 2 ～ 3 食摂取するだけで、胃がん、乳がん、皮膚がんのリスク低下につながるとのことです。

USDAはまた、ほとんどのアメリカ人が強力なスーパーフードを十分に摂取していないことも発見した。 ですから、問題を自分の手で解決し、可能な限り野菜をこっそり取り入れましょう。 1 日あたり 1 回追加するだけでも、大きな違いが生まれます。 好き嫌いの多い子供を乗せるのが難しい場合は（あるいは自分自身でも）、生野菜の入ったボウルに頭から突っ込まなくても、一日分の摂取量を摂取できる方法があります。 だからこそ、私たちは食事にもっと葉物野菜を加えるための究極のガイドを提供しました。 ただし、すべてが同じように作られているわけではないため、何が利用可能で、どれが最も費用対効果が高く、どのように準備するのが最適かを理解することが重要です。

ここ10年、ケールが大流行しているようだが、誰もがその硬くて縮れた葉を好んでいるわけではない。 トレンディなグリーンがあまり好きでない方でも、選択肢は無限にあるので心配する必要はありません。

レタスは繊細で、色が薄く、紙のようで、味はマイルドです。 アイスバーグ、ロメイン、赤と緑の葉、ビブ、メスクランがこのカテゴリーに分類され、ほとんどの場合、生で楽しまれます。 これらの野菜はサラダに最適ですが、そのほとんどは加熱するとあまり魅力的ではありません（ただし、時々グリルしたロメインシーザーサラダが好きです）。 サラダ、タコスのトッピング、サンドイッチなどにお召し上がりください。 これらの野菜に新鮮な衣をつけて冷蔵保存してください。

ケール、ルッコラ、ほうれん草、からし菜、コラードグリーン、スイスチャード、チンゲンサイなどの濃い葉物野菜は、もう少し丈夫です。 それらのほとんどは加熱すると非常によく機能し、炒め物に加えたり、スムージーにブレンドしたり、ローストしたりすることもあります。 ケールサラダは傷をつけるとさらにおいしいものもあります。そのため、ケールサラダは必ずマッサージする必要があります。 どの野菜も栄養密度という点ではかなりのパンチを持っていますが、特に簡単に食事に取り入れることができる野菜として、濃い葉物野菜が主役です。

私たちが幼い頃から、母親は私たちが知らないうちにスムージーに野菜をブレンドしていました。 実を言うと、朝食の時間にケールをいつも食べているわけではないので、これはそれらを隠すのに最適な方法です。 グリーンスムージーで一日を元気にスタートしましょう。 ケールとほうれん草は、栄養価が高く、マイルドな味わいで人気の食材です。 色が気になる場合は、ブルーベリー、チェリー、ビーツなどのカラフルなものを加えてみてください。

鮮やかなグリーンスムージーというアイデアに興味がなければ、クリーミーな食感を得るためにアボカド、甘味を加えるためにバナナ（真剣に言うと、冷凍バナナはアイスクリームのような味がします）、そしてキウイをたっぷりと入れてください。 どこから始めればよいかわからない場合は、健康的な野菜と果物のスムージーのレシピをいくつかチェックするか、お気に入りのスムージーに生のほうれん草をほんの一握り加えてみましょう。 迷った場合は、冷凍バナナと植物性ミルクを混ぜ、大さじ数杯のピーナッツバターと、一掴みの葉物野菜を加えてください。 明るい緑色ですぐに飲める、とても贅沢なピーナッツバターシェイクが完成しました。

野菜を食べるのが我慢できない場合は、鼻を塞いで代わりに野菜を飲みましょう。 ジュースは、果物や野菜の栄養素を濃縮し、一気に一気に摂取するのに最適な方法です。 繊維はプロセス中に除去されますが、ビタミンやミネラルはそのまま残るため、ジューサーの準備ができたら、青汁を試してみましょう。

より多くの葉物野菜を食事に取り入れようとしている場合は、その風味があまり好きではないため、ほうれん草のジュースを数回ブレンドしても効果はないと考えてよいでしょう。 代わりに、黒くて甘い果物で野菜の風味を隠します。

パイナップル、チェリー、柑橘類、ザクロが風味をうまく隠してくれますが、ジュースの色はあまり魅力的ではないように見えるかもしれません。 味が気にならない場合、またはすぐに飲み干したい場合は、セロリ、ビーツ、ニンジン、キュウリ、その他の健康的な野菜を思い切って加えてください。 抗炎症効果をさらに高めるために、さわやかで生姜のような青汁のレシピをお試しください。 これは、もっと早く気づいていればよかったと思う一日の始まりかもしれません。

自分でパスタを作る時間とエネルギーがあるなら、あなたは幸運です。 生パスタの風味が比類のないものであることは誰もが知っていますが、それを作るのにかなりのプロセスがかかることも理解しています。 小麦粉と卵をたっぷりと使うのが好きな人は、この状況を利用してグリーン パスタを作り始めましょう。

ほうれん草またはお好みの野菜を湯通しし、冷水で洗い流して調理プロセスを停止するだけです。 次に、卵の 1 つと混ぜるか、斑点のある外観にするために細かく刻んでください。 卵と同じように小麦粉に野菜を入れて練り始めます。 液体と固体の比率のバランスをとるために小麦粉をさらに追加する必要がある場合があるため、生地の硬さに注意してください。

あらゆる形状のパスタやニョッキでこの方法を試してみてください。 さらに良いのは、湯通ししたほうれん草とリコッタチーズを混ぜて、自家製ラビオリに詰めるという方法です。 たとえ明るい緑色であっても、あなたの手打ちパスタは食料品店にあるバリラのどの箱よりも羨望の的になることを保証します。

最初にサラダを食べ終えるのに勇気を出さなければならない人たちに、私たちはあなたが成功するための可能な限り最高のチャンスを自分自身に与えていることを確認したいと思っています。 古くてぬるぬるしたレタスは誰にとっても不味いということを覚えておいてください。 できることなら、しおれた野菜を出したい人はいないでしょう。 とはいえ、シャキシャキ感を保つためには、デリケートな野菜を常に冷たく保ちましょう。 これは、最後の瞬間まで冷蔵庫に保管する必要があることを意味する可能性があります。

また、レタスをナイフで切ることは避けてください。 代わりに、手で慎重に破片を引き裂きます。 こうすることで傷みが防止され、全体的により美しいサラダが仕上がります。 葉物野菜を野菜室に保管し、湿気を吸収するために乾いたペーパータオルを加えて長持ちさせます。 野菜の見た目が怪しくなってきたら、脱水する前に氷水ですすいでください。 これは、それらを元気づけ、見た目と味を新鮮に保つのに役立ちます。

それでもサラダがうまくいかない場合は、野菜の風味をかなり隠すのに役立つさまざまなドレッシングを試してみてください。 繊細な野菜は、提供する数分以上前に服を着せるべきではないことに注意してください。 レタスはすぐにしおれてベトベトになってしまいます。 一方、ケールはドレッシングにマリネするのが大好きです。

ソースは濃い葉物野菜の完璧な隠れ場所です。 パスタファンにとって、これらの野菜を食事にこっそり取り入れるのは、かつてないほど簡単です。 ほうれん草をみじん切りにし、マリナラで直接調理するだけです。 ソースを最初から作る場合は、火が通りすぎないよう、野菜は最後の最後に加えてください。 こうすることで風味がマイルドになり、心地よい食感が保たれます。

ホワイトソースの場合は、緑の野菜を混ぜ合わせたり、刻んだケールをスライスしたマッシュルームやローストしたクルミなどのお気に入りのパスタのトッピングと一緒にソテーしたりすることを検討してください。 たまり塩または海塩を少し加え、その上に具材を置きます。 パスタは見た目がとても美しいだけでなく、食感も変化し、とても楽しいものになります。

別のアプローチをとって、パスタやパスタサラダボウルに生のルッコラを一掴み加えてみましょう。 この品種は保存性が高く、料理に刺激を与えるため、過熱しなければシャキシャキとした食感が残ります。 クリーミーな熱いパスタと冷たくカリカリとしたルッコラのコントラストは、レシピをまったく新しいレベルに引き上げる複雑な口当たりを持っています。 葉物野菜が好きでない人ほど、葉物野菜を細かく刻む必要があります。 小さな部分は気づかれないか、認識されないことがよくあります。

夏には、冷たいアイスキャンディーで涼むのが好きではない人はいないでしょうか。 子供も大人も冷凍のおやつに抵抗できないので、葉物野菜をこっそり混ぜる絶好の機会です。 夏に健康的な自家製アイスキャンディーを作ることに慣れている人にとっては、これは簡単なはずです。 ジュースやスムージーをアイスキャンディー型に注ぐだけで、あとは冷凍庫に任せましょう。

葉物野菜を完全に隠したい場合は、キウイ、ライムエード、ハニーデューメロンなどの自然な緑色のポップスに、ほうれん草やケールをジュースまたはブレンドして加えます。 誰が知る必要があるでしょうか？ 濃い色のスムージーやジュースも緑色を隠すのに役立ちます。そのため、春には真っ赤な果物や野菜を楽しみましょう。

自家製アイスキャンディーの魔法に慣れていない人は、アイスキャンディーの型を購入することを検討してください。そして、飲むならアイスキャンディーにするという 1 つのルールに従ってください。

ペストを作るのに使用すべき緑の植物はバジルだけではありません。 実際、バジルペストだけを使った生活を続けていると、より多くの葉物野菜を食事に取り入れる絶好の機会を逃しているかもしれません。 レシピを拡張して、ナッツベースの緑色のガーリックソースを作ります。 ナッツと濃い色の葉物野菜、マイクログリーン、または新鮮なハーブ（バジル、コリアンダー、パセリが効果的です）を選択してください。 ニンニク、コショウ、塩、オリーブオイルを加えれば、ペストの完成です。 レモン汁、ニュートリショナルイースト、パルメザンチーズを混ぜて風味を加えたり、古典的な配合にこだわることもできます。

スケープ、ケール、ハーブ、ニンジンの葉、ほうれん草、ルッコラはすべて、お気に入りのガーリックソースのバリエーションを作るための素晴らしい選択肢です。 ペストの利点は、パスタ専用ではないことです。 はい、麺に混ぜると素晴らしい味わいですが、サンドイッチのスプレッド、トーストのトッピング、グレーンボウルのソース、チーズやクラッカーのシャルキュトリーディップ、ローストした野菜や肉のトッピングとしても美味しいです。

塩味が効いてクリーミーでおいしいディップのバットにチップスを深く浸すのが好きではない人はいないでしょうか。 家族のために作るのにスーパーボウルの日曜日である必要はありません。 前菜に抵抗できる人はいないので、みんなの食事にもっと多くの葉物野菜をこっそり取り入れる方法としてこれを使用してください。 野菜をフムスや白インゲン豆のディップに混ぜてください。 はい、明るい緑色に変わりますが、それは楽しい美学の一部にすぎません。正直に言って、誰もがそれを見ているだけで少し健康になった気分になります。

古典から離れる準備がまだ整っていませんか? ほうれん草とアーティチョークのディップを作ってみてください。 このクリーミーで夢のようなレシピは、ほうれん草が隠れるのに最適な場所です。 タイトルにそれが入っているにもかかわらず、緑豊かな緑の愛好家も嫌いな人も同様にそれに抵抗することはできません。 新しい野菜たっぷりの野菜を家族に楽しんでもらうための確実な方法です。 自家製のクリーミーなほうれん草のディップレシピを作ってみたり、ほうれん草を蒸して市販のほうれん草に加えて栄養価を高めてみたりしてみましょう。

これらの野菜は常にサイドディッシュとしての地位を確立しているように見えます。 メープルグレーズをかけたニンジン、ホタテ貝柱のジャガイモ、またはエンドウ豆を作る場合でも、常に一握りの野菜を入れる余地があります。 スイスチャード、チンゲン菜、ケール、ほうれん草、からし菜などは、刻んで蒸したり、どんなおかずにも混ぜることができます。 マッシュポテト用にこれらの野菜でベッドを作ったり、マカロニアンドチーズの上にケールチップスを砕いたりしてください。 （実際、ケールチップスは、ほとんどどんなおいしいおかずの上でも砕いて楽しむことができ、それでもおいしいです。）

創造力を発揮して、刻んだ葉物野菜をパスタやポテトサラダなどの冷たいおかずに混ぜてみましょう。 生のほうれん草、バジル、ミントをフルーツサラダに加えたり、カプレーゼサラダに重ねたりすることができます。 代わりに野菜を調理する場合は、適切に調理するようにしてください。 ねっとりしたほうれん草や焦げたチンゲン菜ほど最悪なものはありません。

グルテンフリーのベテランやケト愛好家は、レタスパンがこの本の中で最も古いトリックであることを知っていますが、それを楽しんだことがない人にとっては、新しいライフハックとして役立つかもしれません。

チーズバーガーをアイスバーグレタスバンズと一緒にお楽しみください。 氷山の頭の丸い部分の両面を、バンズくらいの大きさにスライスします。 とても心地よい歯ごたえがあり、風味をあまり変えません。 本当に栄養価を最大限に高めたい場合は、自家製ビーンバーガーやベジバーガーに濃い葉物野菜をブレンドし、ケール、スイスチャード、ほうれん草をたっぷりと加えましょう。

ロメインレタスの葉はおいしいタコスシェルにできます。また、濃い葉物野菜をみじん切りにして肉や豆に加えることも忘れないでください。 巨大なコラードグリーンを使って、ブリトーやラップ用のトルティーヤシェルを作ります。 大きな葉を数枚湯通しし、茎を切り取ってからそれらをまとめ、お好みの具材を重ねてから丸めるだけです。

どちらの方向に進んでも、炒め物には濃い葉物野菜が必ず入ります。 ケールはサツマイモのハッシュを美味しく引き立て、チンゲンサイはアジア風のレシピを次のレベルに引き上げます。 みじん切りのコラードやからし菜は南部のバーベキュー料理によく合い、ほうれん草はスクランブル豆腐にぴったりと合います。

調理された葉物野菜はソースを美しく吸収して保持し、食事に力強い風味を与えます。 大きな口でかぶりつくのが好きではない場合は、小さく刻むことを忘れないでください。 こうすることで、料理全体に均等に分散させることができます。

また、最後の瞬間にこれらの野菜を中華鍋またはフライパンに追加することを忘れないでください。 ロメインレタスのグリルやエンダイブ品種のローストは非常においしいですが、レタスは加熱しないでください。 ほうれん草などの繊細な野菜は、火を止めた後でも鍋が熱いまま調理を続けるため、放り込むことができます。 コラードグリーンのようなより丈夫な野菜は、完全に調理するために熱い鍋で煮る必要があるかもしれませんが、それでもシャキシャキとした野菜の後に追加する必要があります。

肉とジャガイモは味は美味しいですが、見た目が非常に鈍い場合もあります。 茶色、黄褐色、白色の食べ物で満たされた皿はカフェテリアのランチのように感じられるかもしれませんが、それは確かに、ゲストや自分自身にサービスを提供するときに望む雰囲気ではありません。 彩り豊かな野菜を添えてちょっとした華やかさをプラスするだけでも、大いに役立ちます。 簡単な解決策を探している場合は、ミックスに緑を加えてみてください。 パスタに生のバジルとルッコラをトッピングすることを検討してください。 ベイクドポテトや白身魚を蒸したケールの上に盛り付けます。 ほうれん草をみじん切りにし、ラザニアの上に振りかけます。 Tボーンステーキにパセリを1～2枝加えます。 刻んだミントでも、カラフルなフルーツサラダにアクセントを加えることができます。

あちこちにある小枝や一握りは大したことではないように思えるかもしれませんが、一週間を通してそれが積み重なるということを覚えておいてください。 そしてなんと、それは以前よりも多くのものです! これは、好き嫌いのある人がより多くの葉物野菜を摂取できるよう、一歩ずつ進めていく特に良い方法です。

スムージー、付け合わせ、ソースに葉物野菜を隠すなど、すべて試したことがあるでしょう。 しかし、その土の風味と明るい緑色の色合いを完全に克服することはできないようです。 ホールフードグループが人間の健康にとって非常に不可欠であると知っている場合、そのグループを取り除くのは難しいですが、ただ単純に嫌いな場合は、毎朝スーパーグリーンスムージーを強制的に飲むことは期待できません。 良いニュースは、特定の食べ物を食べれば食べるほど、味蕾がその味に慣れてくるということです。 いつかそれを楽しむようになるかもしれないし、もっと言えばそれを渇望するようになるかもしれない。 これには時間がかかり、かなりの量のモチベーションが必要ですが、回避策を講じれば、味蕾に影響を与えることなく栄養要件を満たすことができます。

企業は現在、粉末状やカプセル状の葉物野菜を製造しています。 それは正しい; 野菜（の一部）を飲み込めるようになりました。 Google で簡単に検索して、ニーズに最も適したブランドを見つけてください。 自分でやりたい場合は、通常はスムージー用のスーパー グリーン パウダーを購入し、自分でカプセルに加えます。 野菜を脱水してブレンドすることで、自家製パウダーを作ることもできます。 これは、野菜を食べることの完全な代替品ではないかもしれませんが、食事に野菜を取り入れるのに役立ちます。

何年も苦労してきた緑の葉を避けてきた言い訳がやっとできたようですね。