ブログ

Oct 08, 2023

ミルク 101: 栄養成分と健康への影響

Il latte è un fluido nutriente formato nelle ghiandole mammarie dei mammiferi.

牛乳は、生後最初の数か月間新生児を維持するために哺乳類の乳腺で形成される栄養価の高い液体です。

この記事では牛乳に焦点を当てます。

チーズ、クリーム、バター、ヨーグルトなど、多種多様な食品が牛乳から作られています。

これらの食品は乳製品または乳製品と呼ばれ、現代の食生活の主要な部分を占めています。

この記事では、牛乳について知っておくべきことをすべて説明します。

牛乳の栄養成分は非常に複雑です。 体に必要なほぼすべての栄養素が含まれています。

脂肪分 3.25% の全牛乳 1 カップ (249 グラム) には、(1) が含まれます。

牛乳は豊富なタンパク質源であり、この栄養素は 1 液量オンス (30 mL) あたり約 1 グラム、またはカップ (249 グラム) あたり 8.14 グラム含まれています (1)。

牛乳中のタンパク質は、水への溶解度に基づいて 2 つのグループに分類できます。

どちらのグループの乳タンパク質も、必須アミノ酸の割合が高く、消化性に優れており、優れた品質であると考えられています。

カゼインは牛乳中のタンパク質の大部分、または 80% を形成します。

これは実際にはさまざまなタンパク質のファミリーであり、アルファカゼインが最も豊富です。

カゼインの重要な特性の 1 つは、カルシウムやリンなどのミネラルの吸収を高める能力です (2)。

また、血圧の低下を促進する可能性もあります(3、4)。

ホエーは別のタンパク質ファミリーであり、牛乳に含まれるタンパク質含有量の 20% を占めます。

ロイシン、イソロイシン、バリンなどの分岐鎖アミノ酸 (BCAA) が特に豊富です。

ホエイプロテインは、血圧の低下やストレス時の気分の改善など、多くの有益な健康効果と関連しています(5)。

ホエイプロテインは筋肉の成長と維持に優れています。 その結果、アスリートやボディビルダーの間で人気のサプリメントとなっています (6)。

牛から直接搾った全乳には脂肪分が約 4% 含まれています。

多くの国では、牛乳のマーケティングは主に脂肪含有量に基づいています。 米国では、全乳の脂肪分は 3.25%、減脂肪乳は 2%、低脂肪乳は 1% です。

乳脂肪はすべての天然脂肪の中で最も複雑な脂肪の 1 つであり、約 400 種類の異なる脂肪酸が含まれています (7)。

全乳には飽和脂肪が非常に多く含まれており、脂肪酸含有量の約 70% を占めます。

多価不飽和脂肪は最小限しか存在せず、総脂肪含有量の約 2.3% を占めます。

残りは一価不飽和脂肪で、総脂肪含有量の約 28% です。

さらに、トランス脂肪は乳製品に自然に含まれています。

加工食品に含まれるトランス脂肪とは対照的に、乳製品のトランス脂肪（反芻動物のトランス脂肪とも呼ばれる）は健康に有益であると考えられています。

牛乳には、バクセン酸や共役リノール酸 (CLA) などのトランス脂肪が少量含まれています (7)。

CLA は、そのさまざまな健康上の利点によりかなりの注目を集めていますが、証拠はまだ限られています (8、9、10)。

一部の研究では、CLA サプリメントが代謝に悪影響を与える可能性があることが示唆されています (11、12)。

牛乳中の炭水化物は主に単糖ラクトースの形であり、牛乳の約 5% を占めます (13)。

消化器系では、乳糖はグルコースとガラクトースに分解されます。 これらは血流に吸収され、その時点で肝臓がガラクトースをグルコースに変換します。

乳糖を分解するのに必要な酵素が不足している人もいます。 この状態は乳糖不耐症と呼ばれますが、これについては後で説明します。

牛乳は、高品質のタンパク質とさまざまな脂肪の優れた供給源です。 炭水化物は牛乳の約 5% を占めますが、主に乳糖の形で含まれていますが、人によっては消化できない場合があります。

牛乳には、生後数か月間、子牛の成長と発達を維持するために必要なすべてのビタミンとミネラルが含まれています。

また、人間が必要とするほぼすべての栄養素も提供しており、入手可能な食品の中で最も栄養価の高い食品の 1 つとなっています。

以下のビタミンとミネラルは牛乳に特に多く含まれています。

強化とは、食品にミネラルやビタミンを添加するプロセスです。

公衆衛生戦略として、乳製品にビタミンDを強化することは一般的であり、一部の国では義務化されています(17)。

米国では、ビタミン D 強化ミルク 1 カップ (240 mL) に、この栄養素の 1 日摂取量の 12% が含まれている可能性があります (18, 19)。

牛乳は、ビタミン B12、カルシウム、リボフラビン、リンなど、多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。 他のビタミン、特にビタミンDが強化されることがよくあります。

牛乳には 50 種類以上の異なるホルモンが天然に存在しており、これらは生まれたばかりの子牛の発育に重要です (20)。

インスリン様成長因子 1 (IGF-1) を除いて、牛乳ホルモンが人間に及ぼす影響は知られていません。

IGF-1 は人間の母乳にも含まれており、牛乳から吸収されることが知られている唯一のホルモンです。 それは成長と再生に関与しています(21)。

ウシ成長ホルモンも、牛乳中に天然に少量存在するホルモンです。 生物学的に活性があるのは牛のみであり、人間には影響がありません。

牛乳には、生まれたばかりの子牛の発育を促進するさまざまなホルモンが含まれています。 そのうちの 1 つであるインスリン様成長因子 1 (IGF-1) だけが、人々に潜在的な健康影響を及ぼします。

牛乳は最も栄養価の高い食品の 1 つです。

これは広く研究されており、いくつかの重要な健康上の利点があるようです。

特に、牛乳は骨と血圧に良い影響を与える可能性があります。

骨粗鬆症（骨密度の減少を特徴とする状態）は、高齢者の骨折の主な危険因子です(22)。

牛乳の機能の 1 つは、若い子牛の骨の成長と発達を促進することです。

牛乳は人間にも同様の効果があるようで、骨密度の増加と関連しています(15)。 牛乳に含まれるカルシウムとタンパク質の含有量が高いことが、この効果の原因であると考えられている 2 つの主な要因です (23、24)。

しかし、より最近の証拠は矛盾しています。 いくつかの研究では、乳製品の摂取と骨粗鬆症との関連性を示すことができませんでした(25、26、27)。

異常に高血圧は心臓病の主要な危険因子です。

乳製品は高血圧のリスク低下と関連しています(28、29)。

牛乳に含まれるカルシウム、カリウム、マグネシウムの独特の組み合わせがこの効果の原因であると考えられています (30, 31)。

カゼインの消化中に形成されるペプチドなど、他の要因も関与している可能性があります (3、4)。

カルシウムの豊富な供給源である牛乳は、骨密度の増加を促進し、骨粗鬆症のリスクを軽減します。 牛乳とその製品も血圧低下と関連しています。

牛乳の健康への影響は複雑です。牛乳に含まれる一部の成分は非常に有益ですが、その他の成分は悪影響を及ぼす可能性があります。

乳糖、または乳糖は、牛乳に含まれる主な炭水化物です。

消化器系でグルコースとガラクトースのサブユニットに分解されます。

しかし、小児期以降に乳糖を完全に消化する能力を失う人もいます。これは乳糖不耐症として知られる状態です。

世界人口の推定 75% が乳糖不耐症ですが、乳糖不耐症の人々の割合は遺伝子構造によって大きく異なります (32)。

乳糖不耐症はアジア、アフリカ、南米の一部で最も顕著であり、人口の 65 ～ 95% が罹患していると推定されています (33)。

ヨーロッパでは推定有病率は 5 ～ 15% ですが、北欧の人々は最も影響を受けていません (33)。

乳糖不耐症の人では、乳糖が完全には吸収されず、その一部または大部分が結腸に送られ、そこで常在細菌が乳糖を発酵させ始めます。

この発酵プロセスにより、短鎖脂肪酸 (SCFA) と、メタンや二酸化炭素などのガスが生成されます。

乳糖不耐症は、ガス、膨満感、腹痛、下痢、吐き気、嘔吐などの多くの不快な症状を伴います。

牛乳アレルギーは成人ではまれですが、幼児ではより頻繁に発生します(34)。

ほとんどの場合、アレルギー症状は、α-ラクトグロブリンおよびβ-ラクトグロブリンと呼ばれる乳清タンパク質によって引き起こされますが、カゼインが原因である場合もあります(35)。

牛乳アレルギーの主な症状は、皮膚の発疹、腫れ、呼吸困難、嘔吐、下痢、血便です (34, 36)。

牛乳の摂取は、特に顔、胸、背中にできるニキビを特徴とする一般的な皮膚疾患であるニキビと関連付けられています (37、38、39)。

牛乳の摂取量が多いと、座瘡の出現に関与すると考えられているホルモンであるインスリン様成長因子-1 (IGF-1) のレベルが上昇することが知られています (39、40、41)。

多くの観察研究が牛乳とがんのリスクとの関連を調べてきました。

全体として、証拠はまちまちであり、データから引き出せる結論はほとんどありません。

しかし、かなりの数の研究が、乳製品の摂取により男性の前立腺がんのリスクが増加する可能性があることを示しています(42、43)。

逆に、多くの研究で、乳製品の摂取と結腸直腸がんのリスク低下との間に関連性があることが判明しています(44、45、46)。

一般的な推奨事項として、牛乳の過剰摂取は避けるべきです。 節度が鍵です。

乳糖不耐症の人が多く、ホエーやカゼインにアレルギーのある人もいます。 牛乳は、座瘡や前立腺がんのリスク増加など、他の悪影響とも関連付けられています。

事実上、人間が消費するために販売されている牛乳はすべて、何らかの方法で加工されています。

これは乳製品の安全性と保存期間を延ばすために行われます。

低温殺菌は、生乳中に時折見られる潜在的に有害な細菌を破壊するために牛乳を加熱するプロセスです(47)。

熱により、有益な細菌や有害な細菌、酵母、カビも除去されます。

ただし、低温殺菌によって牛乳が無菌になるわけではありません。 そのため、生き残った細菌の増殖を防ぐために、加熱後は急速に冷却する必要があります。

低温殺菌は熱に弱いためビタミンがわずかに失われますが、牛乳の栄養価には大きな影響はありません(48)。

乳脂肪は、さまざまなサイズの無数の粒子または小球で構成されています。

生乳では、これらの脂肪球は互いにくっついて表面に浮く傾向があります。

均質化は、これらの脂肪球をより小さな単位に破壊するプロセスです。

これは、牛乳を加熱し、高圧で狭いパイプを通してポンプで送り出すことによって行われます。

均質化の目的は、牛乳の保存期間を延ばし、より豊かな味とより白い色を与えることです。

ほとんどの乳製品は均質化された牛乳から製造されます。 例外はチーズで、通常は均質化されていない牛乳から製造されます。

均質化は栄養の質に悪影響を及ぼしません(49)。

保存期間と安全性を高めるために、市販の牛乳は低温殺菌され、均質化されています。

生乳は、低温殺菌または均質化されていない牛乳を指す用語です。

低温殺菌は、賞味期限を延ばし、生乳に存在する可能性のある有害な微生物による病気のリスクを最小限に抑えるために牛乳を加熱するプロセスです。

加熱によりいくつかのビタミンがわずかに減少しますが、この損失は健康の観点からは重大ではありません (50、51、52)。

均質化（牛乳中の脂肪球をより小さな単位に砕くプロセス）には、健康への悪影響は知られていません(49)。

生乳を飲むと、小児喘息、湿疹、アレルギーのリスクが軽減されます。 この関連性の理由はまだ完全には明らかではありません (53)。

生乳は加工乳よりも自然ですが、その消費はより危険です。

健康な牛の場合、牛乳には細菌が含まれていません。 牛乳が牛自体または環境から細菌に汚染されるのは、搾乳プロセス、輸送、または保管中にです。

これらの細菌のほとんどは無害であり、多くは有益である可能性さえありますが、場合によっては、病気を引き起こす可能性のある細菌で牛乳が汚染されることがあります。

生乳を飲んで病気になるリスクは低いですが、牛乳由来の感染症が一度発生すると、深刻な結果を招く可能性があります。

通常、人々はすぐに回復しますが、高齢者や幼い子供など、免疫システムが弱い人は重篤な病気にかかりやすくなります。

ほとんどの公衆衛生擁護者は、生乳を飲むことによる潜在的な健康上の利益よりも、有害な細菌による汚染によって生じる可能性のある健康リスクの方が大きいことに同意しています(54)。

生乳は低温殺菌または均質化されていません。 生乳は有害な細菌に汚染されている可能性があるため、飲むことはお勧めできません。

牛乳は世界で最も栄養価の高い飲み物の 1 つです。

高品質のタンパク質が豊富であるだけでなく、カルシウム、ビタミンB12、リボフラビンなどのビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。

このため、骨粗鬆症のリスクを軽減し、血圧を下げる可能性があります。

それでも、乳タンパク質にアレルギーがある人や、乳糖（乳糖）に不耐症の人もいます。 牛乳はニキビや前立腺がんのリスク増加とも関連しています。

結局のところ、牛乳を適度に摂取することはほとんどの人にとって健康に良いのですが、過剰に摂取することは避けるべきです。