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Aug 30, 2023

ビタミンCを多く含む17の食品

Quando pensi alla vitamina C, potresti pensare alle arance, ma

ビタミンCについて考えるとき、主にオレンジを思い浮かべるかもしれませんが、実際には他の多くの食品、つまりあなたがすでに定期的に食べている食品に豊富に含まれています。

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ビタミンCは、柑橘類（オレンジはもちろんですが、グレープフルーツ、レモンなど）や野菜（特にアブラナ科の野菜については後ほど説明します）に特に豊富に含まれています。

MHSc 管理栄養士のデボン・パート氏が、ビタミン C を多く含む食品に関する詳しい情報と、それらを食事に取り入れるためのおいしいヒントを紹介します。

ビタミンCは必須栄養素であり、体が必要としますが、自分で作ることができないことを意味します。 代わりに、食べる食べ物、つまり果物や野菜からビタミンCを摂取する必要があります。

「最高の鮮度と栄養を得るには、住んでいる地域の旬の果物や野菜を選んでください」とパート氏はアドバイスします。 「特に季節の農産物が限られている気候に住んでいる場合は、冷凍の果物や野菜も素晴らしい選択肢です。」

しかし、そもそもなぜビタミンCが必要なのでしょうか？ 良い質問。 体の皮膚や骨などの結合組織の形成と維持を助け、強力な抗酸化物質でもあり、フリーラジカルとして知られる有害な分子によって引き起こされる損傷から細胞を保護します。

すでに知っていることから始めましょう。はい、オレンジはビタミン C の優れた供給源です。しかし、この重要な栄養素を提供する唯一の柑橘類ではありません。

柑橘類に含まれるビタミンCの量は、果物自体の種類、大きさ、熟度など、多くの要因によって異なります。 ただし、一般的な柑橘類に含まれるビタミン C 含有量の推定値は次のとおりです。

「たった 1 つのオレンジまたはグレープフルーツで、1 日に必要なビタミン C 摂取量を満たすことができます」とパート氏は言います。

楽しみ方：おそらくまだ試したことのないビタミン C を摂取できるレシピをご紹介します。キヌア オレンジとピスタチオのサラダは、ビタミン C とビタミン A の 1 日の必要量を 100% 満たします。

緑の野菜が体に良いということは最新ニュースではありませんが、それらがビタミンCの優れた供給源でもあると知ったら驚かれるかもしれません。 アブラナ科の野菜にはすべて、特徴的な十字型の花があり、その多くは 1 日のビタミン C 摂取量のすべてまたはほとんどを摂取できます。

「これらの野菜はどれも栄養価が高く、抗酸化物質が豊富です」とパート氏は言う。 「抗炎症作用があることも知られており、心臓病や関節炎などの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。」

注意: 甲状腺機能低下症 (甲状腺機能低下症) と診断されている場合は、アブラナ科の野菜をたくさん食べる (またはジュースにする) 前に医師に相談してください。それらの野菜は体内の甲状腺ホルモンの生成を妨げる可能性があります。

楽しみ方：普通のサラダや生野菜の間食に飽きていませんか? 次のような新しいレシピでアブラナ科の野菜を食事に取り入れましょう。

この最も完璧な炭水化物を健康的なライフスタイルの一部にすることはできないと言われているなら、脚本を書き直す時期が来ています。

中くらいの大きさのラセットポテト（標準的なワックス状の茶色の種類）1個には、約17mgのビタミンCが含まれており、これは1日の摂取量の約35％に相当します。 また、カリウムとビタミンB6の優れた供給源でもあります。

楽しみ方：フライドポテトとテイタートッツは省略するのが最善です。 「より健康的なジャガイモを作るための鍵は、油で揚げたり、バターや塩をたっぷり塗ったりしないことです」とパート氏は述べています。 「茹でたりローストしたりしてもいいし、カリカリとした歯ごたえが欲しければ、心臓に良いオリーブオイルを軽く塗ってエアフライヤーで調理してみてください。」

古典的なベイクド ポテト (ブロッコリーとチーズを加えるだけ) も常にあります。または、少し変わったものとして、クルミ ズッキーニ ポテト パンケーキを試してみてください。

ペッパーは信号機の反対のようなものです。 このシャキシャキとした庭の野菜に関して言えば、赤といえば赤です。赤ピーマンには、緑のピーマンに比べてビタミン C が 1.5 倍含まれています。

「中くらいの赤唐辛子には、1日の推奨ビタミンC摂取量の150％以上が含まれています」とパート氏は断言する。

楽しみ方：赤ピーマンは簡単なおやつになります。 芯を取り種を取り除いて細切りにし、フムス、ムハンマラ、カネリーニビーンズのディップと一緒にお楽しみください。 赤ピーマンをローストして付け合わせとして食べたり、サラダやサンドイッチに加えたりすることもできます。 ソテーした赤ピーマンは、ピザやパスタの上に乗せたり、オムレツや炒め物に加えたりするのに最適です。

イチゴ 1 カップには、1 日の推奨摂取量のほぼ 150% のビタミン C が含まれています。イチゴは食物繊維、葉酸、抗酸化物質の優れた供給源でもあるため、食事全体に加えるのに最適です。

「イチゴはスムージーの定番であり、素晴らしい夏のおやつです」とパートさんは言います。 「血糖値を急上昇させない退廃的なデザートのベースとしても最適です。」

楽しみ方：この時代を超えたフルーツに新たなひねりを加えたいなら、ストロベリー プレッツェル スクエアや、イチゴとミントのバニラ パンナコッタをお試しください。

ポポーとしても知られるパパイヤは、柔らかくバターのような果物で、マンゴーとマスクメロンが融合したような味がします。 メロンかと思いきや、実はとっても大きなベリーなんです！

生のパパイヤ 1 杯には、1 日に推奨されるビタミン C 摂取量のほぼ 90% が含まれています。「食物繊維、葉酸、ビタミン A も豊富です」とパート氏は言います。

楽しみ方：新鮮なパパイヤをそのまま食べたり、ギリシャヨーグルトに加えたりして、味覚を熱帯地方に連れて行ってください。

グアバはビタミン C の過剰摂取です。新鮮なグアバ 1 個には、種類に応じて 73 mg ～ 247 mg のビタミン C が含まれています。 ほとんどのグアバは、1 日に推奨されるビタミン C 摂取量の約 200% を摂取できます。

楽しみ方：この風味豊かなトロピカルフルーツをどうしたらいいかわからないですか？ 「他の果物と同じように、そのまま食べても大丈夫です」とパートさんは勧める。 「洗って半分に切って、中の柔らかくてジューシーな果肉をスプーンですくうだけです。フルーツサラダやスムージーに加えてもいいですね。」

マスクメロンを「お腹を満たす果物」と考える人もいますが、本当に満腹感を与えてくれるのは、ビタミンC、ビタミンA、カリウム、食物繊維などの栄養素です。 「フルーツサラダに入れても、そのままでも、さいの目に切ったマスクメロンを1カップ摂取すると、1日のビタミンC推奨量の約58％が摂取できます」とパート氏は指摘する。

楽しみ方： 1 つのおいしいおかずで 2 つの優れたビタミン C 源を得るには、マスクメロンとトマトのサラダを作りましょう。これらの組み合わせはとても効果的です。 ハラペーニョ、ライムジュース、カボチャの種は、酸味、辛み、そして少しの歯ごたえを加え、カロリーが非常に低く、栄養素が豊富です。

あなたのお気に入りの庭の野菜 (ええと、果物) には約 17 mg のビタミン C が含まれていますが、各トマトに含まれる量はその大きさ、種類、その他の要因によって異なります。 これは、カリウム、葉酸、ビタミンKなどの他の栄養素は言うまでもなく、1日の推奨摂取量の約28％に相当します。

楽しみ方：おそらくトマトを調理するためのお気に入りの方法がすでにいくつかあるでしょうが、その多用途性により、トマトはほぼ無限のキッチンの創造性の源になります。 素早く、簡単で、おいしいオプションをお探しなら、この 4 つの材料からなるトマトソースをお試しください。缶詰ソースに含まれる砂糖や保存料を一切使わずに、プレーン パスタを華やかに仕上げます。

1 つの小さな果物で毎日のビタミン C をすべて摂取してみませんか? 緑に行きましょう！ 「朝食にキウイを1個食べると、1日のビタミンC推奨量の約117％を摂取したことになる」とパート氏は言う。

キウイには、食物繊維、ビタミンE、カリウムなど、他の健康上の利点もあります。皮付きのまま食べると、さらに多くの利点が得られます。

楽しみ方：標準的なスムージーから脱却するには、高タンパク質のパンチが詰まったクリーミーなキウイライムスムージーを作ってみてください。 これで、その日のビタミンC摂取は完了です。

ビタミンCを補給するためにケールの茎を食べたり、オレンジジュースを一杯飲む必要はありません。 パート氏は、このビタミンをおいしく簡単に準備できる方法で、毎日の摂取量を摂取するための簡単なヒントをさらに紹介しています。

「オレンジ」、ビタミン C を補給する方法をすべて知ってよかったと思いませんか? あなたの体はそのことに感謝するでしょう。そしてあなたの味覚も文句を言うことはないでしょう。