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Sep 02, 2023

ビタミンK2を多く含む11の食品

La vitamina K ha recentemente ricevuto molta attenzione a causa dei suoi numerosi benefici per la salute.

ビタミンKは、その多くの健康上の利点として、最近大きな注目を集めています。 ビタミンKは血圧を調節する役割を果たします。 骨を強く保つのに役立ちます。 そして、心臓病のリスクを最小限に抑えることにも貢献します。

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私たちはビタミン K を 1 つのビタミンと考えるかもしれませんが、実際にはビタミン K1 (フィロキノンとも呼ばれます) とビタミン K2 (メナキノンとも呼ばれます) で構成されるカテゴリーです。 どちらも同様のボディブースト効果があると考えられています。

ビタミンK1は長い間研究されてきました。 しかし、ビタミンK2の健康上の利点が明らかになったのはつい最近のことです。 研究によると、ビタミンK2はビタミンK1よりも健康に長期的な影響を与える可能性があります。 したがって、人々がビタミンK2を多く含む食品に注目し、知ることに関心を持ち始めるのは当然のことです。

管理栄養士のジュリア・ズンパノさん（RD、LD）に、ビタミンK2が最も多く含まれる食品とその理由について話を聞きました。

通常、ビタミンが豊富な食品について考えるとき、私たちの心は果物や野菜に行きます。 そしてほとんどの場合、これらは私たちの体にエネルギーを供給するビタミンやミネラルの多くを摂取するための最良の選択肢の一部です。

しかし、ビタミンK2は大きく異なります。 最も一般的には、発酵食品や動物性食品に関連しています。 それは、ビタミンK2が天然に存在しないためです。 細菌によって合成（生成）されます。

「私たち自身の体内でも、腸内マイクロバイオーム内の善玉菌がビタミンK2を生成します」とズンパノ氏は説明する。 「同じことが動物でも発酵過程でも起こります。細菌はビタミンK2を生成する鍵となります。」

その合成プロセスは、特定の食品にどれだけのビタミンK2が含まれているかを判断するのが難しいことを意味します。 それは、ビタミン K2 の含有量が細菌の存在量、つまりビタミン K2 の生成量に応じて大きく異なるためです。

現在、米国農務省 (USDA) は、主にビタミン K1 含有量に基づいて食品のビタミン K 値をリストしています。 さまざまな食品に含まれるビタミン K2 についてより包括的な理解を得るには、さらなる研究が必要です。

現在のところ、食事にどのくらいの量のビタミンK2を含めるべきかについて農務省から推奨はありません。 米国農務省は、1 日あたり合計 120 マイクログラムのビタミン K を摂取することを推奨しています。 それはビタミンK1とK2の組み合わせによるものである可能性があります。

それは良いことです。

「ビタミンK2を多く含むことで知られる食品の多くは、伝統的に心臓に良い食事の一部とは考えられておらず、適度に摂取する必要がある」とズンパノ氏は指摘する。

一方、ビタミンK1が豊富な食品は、栄養価の高い天然の植物ベースの食品であることが多いです。 これらは健康的な食事パターンの重要な部分であり、次のものが含まれます。

ズンパノ氏は、現時点でビタミン K2 濃度が最も高いと考えられている食品と、健康全体にとって最良 (および最悪) の選択肢についての推奨事項を紹介します。

ビタミン K2 源の中には、ビタミン K2 含有量を超える高い栄養価を持つものもあります。 食品を通じてビタミンK2の摂取量を増やしたい場合は、これらが最良の選択肢の一部であるとズンパノ氏は言います。

人気の日本料理、納豆は栄養価の高い食品です。 それは後天的な味覚だという人もいます。 大豆を発酵させて作られており、ねっとりした食感やぬめりのある食感が特徴です。 伝統的にご飯の上に乗せて提供されます。

納豆はビタミンK2の最大の既知供給源であることに加えて、繊維、タンパク質、鉄などの他の重要な栄養素も豊富に含んでいます。

納豆はほとんどの西洋人の食生活では主食ではありません。 お気に入りの日本食レストランでも提供していない可能性があります。 ただし、一部の健康食品店、アジア食料品店、またはオンライン小売店で見つけることができる場合があります。 ネットでレシピを見つけて自分で作ることもできます。

鶏の胸肉は、ビタミンK2が豊富で、万能に健康的で、少なくとも動物性食品を食べる人にとっては伝統的に西洋の食事の一部である食品のスイートスポットです。

「ビタミンK2の摂取源を1つに絞るなら、鶏の胸肉が簡単に入手できる健康的な選択肢のようです」とズンパノ氏は言う。

ザワークラウトはキャベツを発酵させて作られます。 他の発酵食品と同様に、腸内微生物叢のバランスを保つのに役立つ善玉菌が豊富に含まれています。 つまり、それを食べることでより多くのビタミンK2を摂取できることに加えて、腸の健康を改善するという利点も得られるということです。 これにより、体がより多くのビタミンK2を生成するのに役立ちます。

ロシアと東ヨーロッパの一部で人気のあるケフィアは、薄いヨーグルトに似た発酵乳飲料です。

「ケフィアにはプロバイオティクス、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています」とズンパノ氏は述べています。

ケフィアは通常、酸っぱいミルクに似たピリッとした味がします。 ストレートで飲むのが好きな人もいます。 シリアルにかけたり、スムージーに混ぜたりすることもできます。

ビタミンK2を多く含む食品の中には、食事に多く摂るべきではないものもあります。 それは、高カロリー、ナトリウム、その他の欠点など、栄養面での他の欠点があるためです。 ズンパノ氏は、これらの食品をより控えめに食べることを提案しています。

特定のチーズを適度に食事に取り入れることは良いことです。 チーズにはカルシウムとタンパク質が豊富に含まれています。 しかし、塩分やカロリーも高くなる可能性があります。

「ゴーダは、腸の健康に良いビタミンK2と健康な細菌の優れた供給源です」とズンパノ氏は言う。 「しかし、やり過ぎは絶対に避けてください。」

1オンスのゴーダには、1日のカルシウムの約20％が含まれています。 ただし、飽和脂肪も豊富に含まれています。 控えめに楽しむのが一番です。

ブルーチーズはビタミンK2とカルシウムの優れた供給源です。 ただし、他のチーズと同様に、少量ずつ食べる必要があります。 それは飽和脂肪とナトリウムが非常に多いためです。

ブルーチーズには、乳製品や牛肉に含まれるオメガ6脂肪酸である共役リノール酸（CLA）が含まれています。 この種の脂肪は、飽和脂肪の代わりに使用すると健康的になりますが、心臓の健康に良い食事としては控えめに摂取する必要があります。

「ブルーチーズは、ほうれん草サラダのあちこちに軽く振りかけると良いアクセントになりますが、大量に食べないほうが良いです」とズンパノ氏はアドバイスする。

おそらく、卵白は卵の中で最も健康的な部分であると通常考えられていることをご存知でしょう。 それは、卵黄には飽和脂肪が含まれており、悪玉コレステロール（LDL）レベルを上昇させる可能性があるためです。 また、ビタミンK2も豊富に含まれています。

卵に関しては、（繰り返しになりますが）節度が重要です。 ズンパノ氏によると、血中コレステロール値が正常で心臓病がない人は、黄身も含めて卵を1日1個食べるのが通常OKだという。

鶏レバーは西洋の食事ではあまり人気のある主食ではありませんが、楽しむものであれば、栄養的にはかなり堅実な選択肢となります。 豊富なビタミンK2に加え、鉄分、ビタミンB群、タンパク質などが豊富に含まれています。

内臓肉には、伝統的な肉の部位よりもいくつかのビタミンやミネラルが高濃度で含まれていますが、すべての人に適しているわけではありません。

「鶏レバーなどの内臓肉は適量であれば大丈夫です」とズンパノ氏は言う。 「しかし、心臓病のリスクがある人は、代わりに赤身の筋肉肉を選びたいと思うでしょう。多くの内臓肉にはコレステロールや飽和脂肪が多く含まれている可能性があります。」

ビタミンK2を豊富に含む食品は他にもありますが、いくつかの欠点があります。 これらの食品は、特に心臓病のリスクがある場合や他の健康状態を抱えている場合には、ごくまれに食べるか、まったく食べないようにする必要があります。

もっとバターを食べるようにという健康上のアドバイスを読んだことがありますか? (そうであれば、健康情報の情報源を再検討するとよいでしょう。)

バターにはコレステロールが多く含まれています。 カロリーが高い。 飽和脂肪が多い。 基本的に、栄養士が避けるように指示するものがたくさん含まれています。 したがって、バターにビタミンK2が多く含まれているとしても、摂取量は非常に低く抑えた方がよいでしょう。 もしかしたら、料理に少し使うかもしれませんが、それだけです。

サラミのような超加工肉は、食事の中で大きな役割を果たすべきではありません。 もちろん、ビタミンK2も豊富に含まれています。 鉄分と亜鉛が豊富です。 しかし、サラミには飽和脂肪とナトリウムも非常に多く含まれています。 したがって、摂取量を時々1枚の薄いスライスに制限するか、完全に排除して他のK2源に集中することをズンパノ氏は勧めています。

赤身の肉は心臓の健康に良い食事には最適な選択ではありません。 定期的に牛肉を食べることは、次のような多くの健康状態と関連しています。

「牛肉の摂取について学べば学ぶほど、牛肉が心臓の健康に良くないことが分かってきます」とズンパノ氏は言う。 「K2に牛ひき肉を加えたい場合は、90～95%の赤身のひき肉を選び、3～4オンス（手のひらほどの大きさ）を週に2、3回以上食べないようにしましょう。」

おそらく何度も聞いたことがあるでしょう。ビタミンはサプリメントから摂取するよりも食品から摂取する方が良いのです。 しかし、ビタミンK2を多く含む食品の多くが必ずしも体に最適であるとは限りません。 飽和脂肪、ナトリウム、その他の化合物が多く含まれている場合がありますが、これらは一般にバランスの取れた食事の特徴とは考えられていません。

いくつかの研究では、ビタミンK2のサプリメントが有益である可能性があることが示されています。 しかし、ビタミンK1サプリメントは健康にあまり役に立ちません。

まだ混乱していますか？

「ビタミンK2はビタミンK1よりも長い分子鎖です。半減期が長いので、体内に長く留まるのです」とズンパノ氏は説明する。 「ビタミンK2のサプリメントが体内に長く留まるのに対し、ビタミンK1のサプリメントはその魔法を発揮する前に消化されてしまうため、有益である可能性があるのは当然です。」

しかし、ビタミン K2 食品とサプリメントに関する研究はまだ初期段階にあります。 どれくらい必要なのか、あるいはどのように入手するのが最善なのかを明確に言えるほど、私たちが知っていることはあまりありません。

それまでの間、葉物野菜などでビタミンK1をたっぷり摂取することが、米国農務省のビタミンKガイドラインを満たす確実な方法です。また、ビタミンK2が豊富な食品を混ぜる場合は、納豆などのより健康的なものを選ぶようにしてください。鶏の胸肉とザワークラウト。

食事から適切な量のビタミンKを摂取できるか心配な場合、またはサプリメントを検討している場合、ズンパノ氏は管理栄養士または他の医療提供者に相談することを勧めています。 これらは、自分の選択肢と栄養ニーズを理解するのに役立ちます。